ハングボードトレーニング：クライマーのための総合ガイド

スポーツクライミングが独自の競技として発展するにつれ、クライマーたちは競技に特化したトレーニングにも目を向け始めました。予測できない地形を越えて山頂を目指すことよりも、一つひとつのムーブの難しさが重視されるようになり、高い負荷に備える必要性が明らかになったのです。

クライミングトレーニングの歴史を簡単に振り返る

Beastmakingという書籍は 著者Ned FeehallyがJerry Moffattとともに調べた、クライミングトレーニングの主な歩みを紹介しています。初期のハングボードの一つはJohn Bacharが作ったとされ、BacharはGunsmokeと呼ばれる屋外のトレーニングエリアも設けました。こうした逸話から、クライマーたちがトレーニング器具を試し始めた様子がうかがえます。

その数年後、Jerry Moffattは自分でハングボードを製作しました。現在はニュルンベルクのクライミングジムに設置されています。10 mmと20 mmのエッジに加え、1本指用と2本指用のポケットがあり、どこで練習しても同じ条件で指の力を測ることができました。

2000年代初めには、ハングボードを使うクライマーが増えていきました。インドアジムの普及や、装備とクライミングシューズの進歩も、全体的な競技レベルの向上に寄与しました。

ポータブルハングボード：省スペースで目的に合わせたトレーニング

クライマーにとってのハングボードトレーニングの利点

長い間、多くのクライマーにとって指の力を高めることが中心的な目標でした。現在は、クライミングのパフォーマンスに関わるさまざまな能力を、よりバランスよく捉えるトレーニングが広がっています。 ハングボードは そのための分かりやすい道具です。指と前腕に狙いを定めて負荷をかけられますが、安定した姿勢には肩や体幹も関わります。適切な計画に沿って使えば、測定できる指の力を伸ばす助けになります。

時代とともに、ポータブルタイプを含む多様なモデルが登場し、できる運動も増えました。大きなボードでのダイナミックな動き、フロントレバーのような体幹の安定性を使う運動、筋持久力を目指すトレーニングなどです。

指の力はさまざまな場面で役立ちます。ただし、ハングボードは唯一のトレーニング器具として使うより、実際のクライミングや他の運動と組み合わせた計画の一部として活用するのが適切です。

ハングボードでできる運動の種類

ハングボードでできる運動をすべて一つの記事で紹介することはできません。多くの例は Jollypower vol. 1, に掲載されており、それぞれの運動の難易度、目的、反復回数、負荷の強さが説明されています。

大まかに分けると、ハングボードでの運動には等尺性、求心性、遠心性の3種類があります。エッジにぶら下がるのは典型的な等尺性運動です。指をホールドに掛け、足を床から離します。この動きでは指を曲げる筋肉や姿勢を支えるほかの筋肉にも負荷がかかります。エッジが小さいほど負荷は高くなるため、いきなり最小のホールドを使わず、自分の能力に合った負荷から段階的に進めましょう。 この運動は役立ちますが、鍛えた指の力をクライミングウォールやトレーニングボード上の動きにも生かすことが大切です。

求心性の運動には、懸垂やダイナミックなリーチのように腕の筋肉が短くなる動きが含まれます。 Jollypower で紹介されているハングボードを使う運動にも、この種の動きがあります。実施には多様なホールドと、その間を動けるだけの広さがあるボードが必要です。ダイナミックな運動は身体への要求が高く、それに見合う準備が欠かせません。適切なフォームはけがのリスク管理に役立ちますが、リスクをなくすことはできません。

遠心性運動は、例えば曲げた腕をゆっくり伸ばすような、コントロールしながら身体を下ろす動きです。懸垂とは逆の動きで、バーやリングでも行えます。筋肉や腱に大きな負荷がかかる場合があるため、初めて取り組むときは有資格の指導者に相談し、負荷を徐々に高めてください。

Owl Climbのハングボード：100％ Made in Italy

ハングボードのさまざまな種類

Jerry Moffattのボードは非常にシンプルでした。現在は、基本的な運動に必要なエッジを備えた簡素なモデルも、グリップの形やサイズが異なる複雑なモデルもあります。インサートでエッジの深さを変えられるものや、必要な場所に吊るせるポータブルモデルもあります。

素材も変化しました。初期のモデルには手作業で加工しやすい木材が使われ、その後は表面の摩擦が強めの樹脂製ボードが広まりました。近年は、肌当たりが穏やかな木製ボードを好むクライマーも増えています。

ポータブルハングボードは新しいトレンドであると同時に、昔の発想を受け継いでいます。Moffattは、一定の条件で自分の力を比較できるよう、持ち運びやすい小型ボードを設計しました。現在は、簡単なルートが少ない岩場でのボルダリングやクライミング前の短いウォームアップ、あるいは短時間のトレーニングに使われます。ウォームアップでも強度は段階的に上げる必要があります。

現在のハングボードトレーニング

ハングボードは何十年も前からクライミングのトレーニング本に登場しています。イタリアで出版された書籍の中では、トレーニングを幅広く扱った初期の一冊として Andrea Gennari DaneriとChristian Coreによる『Train!』があります。 現在のトレーニング本でも指の力とハングボードは扱われています。一方、Peg BoardやSystem Boardなどの器具は、トレーニングの目的や環境に応じて別の役割を担います。

以前のハングボードに関する議論では筋持久力も取り上げられ、計画的なセッションを通じて鍛えられると考えられていました。

設備の整った現在のクライミングジムでは、それぞれの器具を得意な目的に合わせて使うのが合理的です。時々運動を変えることは、トレーニングに変化をつけ、意欲を保つ助けにもなります。

詳しく知りたい方は、当店の 書籍コーナー や ハングボードのコーナーをご覧ください。