トレーニング
2025年10月7日
インドアクライミングの練習を始めるには
インドアクライミングは、垂直のスポーツに親しむよい入口です。写真：Nathan Cima
またインドアクライミングの季節がやってきます。長年ボルダリングジムに通う人だけでなく、初めて挑戦する人も大勢います。夏に外岩で登ったことがあっても、まったくの初心者でも、ジムで最初に優先したいのは技術を学ぶことです。
正しい技術が身につけば、力がまだ十分でなくても、無駄なエネルギーを使わず効率よく登り、上達できます。冬に計画的な練習をしたいなら、以下の器具が選択肢になります。自分に合う計画はジムの有資格コーチに相談してください。
ジムではまず技術を学びます。写真：Ray Demski、SCARPA
トレーニングの第一原則：個人に合わせる
一般的な助言は役立ちますが、よい計画は一人ひとりに合っている必要があります。コーチは筋力、持久力、調整力、難しい状況への対処など、クライミングに必要な身体面と精神面の出発点を確認できます。まずは登ること自体に時間を使い、その後で弱点を補う計画が必要か考えましょう。
長期計画は冬全体にわたることがよくあります。一方、体の反応を見て調整できるよう、約8週間の短い周期を選ぶ人もいます。従来の直線的な計画では、低強度・高ボリュームから高強度・低ボリュームへ移ります。Fabio Palmaの著書『Allenare i giovani all’arrampicata sportiva』には、頻繁なフィードバックに基づいて内容を調整するDUP（日々変動するピリオダイゼーション）も紹介されています。個別の計画は経験豊かなコーチに任せましょう。
LED付きの新しいボードで練習するAnnie Sanders。写真：Cameron Maier
ジムには週に何回通えばよい？
始めたばかりだと、短い間隔で何度も練習すれば早く上達すると思いがちです。しかし、ほかのスポーツから来た人と、運動から離れていた人では出発点が違います。やり過ぎを避け、特に肘の痛みを防ぐためにも回復時間を取りましょう。週2回の練習に、回復できていれば週末の1回を加える程度でも十分な場合があります。適切な頻度はコーチと決めてください。
初期のクライミング計画で使われる主な器具を見てみましょう。
多彩なフィンガーボードがあるジム。写真：Owl Climb
ボルダー壁：技術と多様性
経験者がフィンガーボードやキャンパスボードで長く練習する姿を見ると、初心者はただ登るだけでは「本当の練習」にならないと思うかもしれません。実際は、初心者にとって登ることが最も役立ちます。指の基礎的な力がまだ足りない人も多く、器具だけの練習ではボルダー壁で多様な動きを学ぶ機会を失います。
また、壁での練習を、数回で登れる易しい課題の繰り返しだけだと考えるのも誤りです。毎週課題を入れ替えるジムもありますが、頻度はさまざま。自分の限界に近く、完登まで数回のセッションが必要な課題にも取り組めます。「頑張ればできる」と「今は無理」の境界を見つけるのは、特に初めは難しいので、コーチに選択を手伝ってもらいましょう。
同じ課題でも、各ホールドで両手をそろえる、動的に登る、逆にとてもゆっくり静的に登るなど、無数の変化をつけられます。スタイルごとの感覚を知り、体の動きを感じる力を育てられます。
多くのホールドが並ぶ、強度の高い練習用の壁。写真：Tristan Hobson、SCARPA
フィンガーボード：指の力を集中的に鍛える
基本技術を学んだ後、小さなホールドを持つ、体を引き上げる、遠い足場で体幹を保つといった場面で不足を感じるかもしれません。十分な基礎を築き、コーチの指導を受けてから、フィンガーボードが選択肢になります。
原理は単純です。初期モデルにはスローパーやピンチはなく、二つの小さなエッジにぶら下がることで、 指と前腕の筋肉を刺激します。
長い年月を経て、フィンガーボードの形と練習方法は増えました。当初の中心はエッジで静止する等尺性の練習でしたが、現在は動的な動き、懸垂、エキセントリック運動にも使われます。負荷の高い種目は、特に経験の浅い人には有資格コーチが選び、見守るべきです。
フィンガーボードは壁での練習と組み合わせると、より役立ちます。同じセッションに入れる場合も、コーチが負荷を調整してください。個別に得た筋力は、実際の登りに生かせてこそ意味があります。ボードの選び方や種目については当ブログのほかの記事も参考にしてください。
傾斜した練習用ボードでトレーニングするMagnus Midtbø。写真：Tristan Hobson、SCARPA
キャンパスボード：爆発的な力
フィンガーボードは、十分に登る経験を積み、コーチが準備できたと判断した後に検討できます。最初の一年に急ぐ必要はありません。キャンパスボードは、既に筋力と経験を備えた上級者向けです。初心者はまず登る技術に集中しましょう。
キャンパスボードは、厚さの異なる横木がついた傾斜パネルです。フィンガーボードでの基本的な静止ぶら下がりとは異なり、動的な動き、協調性、瞬発力を鍛えます。技術が不十分だったり、肘や肩、伸ばした腕に過度な負荷がかかったりすると重いけがにつながります。初めて使う人は専門家の指導を受け、パネル下の足場を利用して負荷を減らしながら学んでください。
横木の間を動的に、あるいは比較的静的に移るなど、方法は多様です。書籍にも種目が載っていますが、本人の経験と回復状態に合わせて選びましょう。
練習についてもっと知りたい方は、Oliunìdの書籍コーナーのマニュアルを参考にし、コーチと最初の計画を立ててください。
