2020/01/27

すべてのクライマーに勧めたい7つの床のエクササイズ

イタリア語版の公開日は2020年1月27日です。本文では床で行う7種類のエクササイズを紹介し、書籍への参照とトレーニングに関する免責事項を掲載しています。画像とリンクはCMSに記録されているもので、初回公開から変わっていないことを示す証拠はありません。

私たちの多くにとって、週に2回、できれば3回ジムに通うだけでも、さまざまな予定や家族の事情を調整しなければならないときには、難しすぎる目標になり得ます。もっと現実的にいえば、毎回1時間を超える時間を確保することさえ、しばしば大仕事です。同じように時間のやりくりに苦労しているなら、この記事はあなたにぴったりです。床で行うエクササイズは、場所を問わず一日のいつでもでき（例えば出勤前にプランクをひとセットしてみてはどうでしょうか）、活動的でよいパフォーマンスを保つための大きな助けになります。普段から続けていなかった人なら、眠っていた筋肉が目覚めたことにもすぐ気づくでしょう。

今回は、道具を一切必要としない7種類のエクササイズを選びました。メディシンボールもバーも平行棒も不要で、床と自分の身体だけがあればできます。実用上の理由から、ストレッチや身体を伸ばす運動、さらにはヨガの実践については詳しく扱いませんが、それらも定期的な運動に取り入れることをお勧めします。ヨガを継続すると、姿勢、柔軟性、固有受容感覚に素晴らしい効果があります。この点を詳しく知りたい方には、Alberto MilaniのYogarrampicataをお勧めします。実際、ここで紹介する多くの運動は、ヨガの一部のアーサナに非常によく似た形をしており、そこから派生したものでもあります。

クライマーの筋力強化とウォームアップのためのエクササイズ

では、適切なウォームアップとクライマーの身体を安定させる筋肉の強化に明確に適しているとされる運動へ進みましょう。これらはJollypower vol.2、The Climbing Bible およびAllenare i giovani all'arrampicata sportivaという書籍に掲載されています。

リバースバランス

見ていると本当に簡単そうなのに、実際には集中力、非常に強い体幹、そして高いバランス能力が必要な運動の一つです。Gimme Kraftでは仰向けの形で紹介されていますが、プランクの姿勢から始める元の形もお勧めします。基本は同じで、反対側の腕と脚を持ち上げたまま、身体全体の軸を完全にまっすぐ保つことです。対角の二つの手足でバランスを取り直すには重心を移す必要があり、登っているときに二つの支持点で均衡を探す動きと似た運動を再現できます。

ホローポジション

存在を知らないふりをしがちなこのきつい運動は、当然ながら腹筋、さらに体幹全体の強化に役立ちます。脚を伸ばす形や曲げる形など、さまざまなバリエーションがありますが、いずれも等尺性の筋収縮を、とても、とても長く維持する運動です。イタリア語では「barchetta」という名前のほうがよく知られています。

ランジとスクワット

脚のトレーニングを好むクライマーはほとんどいません。特に、大きなボルダリング大会の予定がなければなおさらです。それとは別に、全身の筋力強化は、クライミングだけでなく姿勢や各筋群のバランスの面でも、誰にとっても役立つことは明らかです。いずれにしても、脚の十分な瞬発力は、強く前傾した岩の課題に取り組む際の切り札になり得ます。

クランチ

ホローポジションの等尺性収縮が好きでなければ、クランチを選ぶこともできます。横になった姿勢から胸を膝に近づける、定番の腹筋運動です。背中をどれだけ下げたり上げたりするかについて、ここでは細かい指示は出しません。無数のバリエーションがあり、それぞれに明確な目的があるからです。実施方法が軽視されがちな運動ですが、正しく行わず、より難しい形を支えるだけの筋力も備わっていない場合には、背中に問題を起こすことがあります。

腕立て伏せ

通常はウォームアップの最初にだけ登場しますが、Gimme Kraftのバリエーション、例えば足を壁につける形を見れば、この種の運動でも限界近くまで追い込めることがわかります。Fabio Palmaの新刊「Allenare i giovani per l’arrampicata sportiva」でも、数多くの床の運動の一つとして、肩と背中を強化したいボルダラー向けの「Pike Push Ups」という形を紹介しています。また、この本では各運動がどのクライミング種目に最も有効かを著者が示しています。けがを避け、本当に自分に最適な運動を選べているか確かめるために、運動指導者の監督下で実施する必要性を説いた序文も、軽く見てはいけません。

プランク

再び腹筋を、今度も等尺性収縮で鍛えます。プランクはどのウォームアップでもおなじみの運動です。肘で支え、足首を曲げる形でも、足の甲を床につける形でもでき、横向き、脚を胸骨へ引き寄せるマウンテンクライマー、片腕だけで支える形など、無数のバリエーションがあります。いつも大切なのは自己流で即興的に行わず、特に背中と臀部の正しい位置を保つことです。私たちはあまりにもよく、その部分を下へ落としたり上へ突き上げたりしてしまいます。本当に定番の運動です。