2020年12月7日公開のアーカイブ記事です。年齢、ルートのグレード、トレーニング、ロックダウンへの言及、今後の計画は、当時のSteve McClureの経験を伝えています。トレーニング、けが、回復の例は、本人による個人的な体験談です。
Steve McClureは決して若手ではありませんが、「中年」と呼ばれる50歳になっても、世界屈指の強いクライマーであることを示し続けています。これまでに9bまでのルート、8Bまでのボルダーを登っています。数日前にはTeam BMC Channelが、Malham Coveにある8c+のFixationに挑むSteveのすばらしい動画を公開しました。Instagramでも、同じくイングランドで難しいボルダーに挑戦する姿をたびたび見ることができます。クライミングで培った経験に加え、長年インストラクターを務め、トレーニング方法やトップアスリートを注意深く観察してきた人でもあります。最近は、年齢を重ねるにつれてクライミングのトレーニングがどう変わるのかについて、盛んに語り、書いています。先日のFisiorockとの記事にも大きな関心が寄せられたことから、私たちはさらに詳しく聞いてみたいと思いました。
こんにちはSteve。Oliunìdへまたようこそ！まず、元気ですか？
人生はすばらしいですよ。いつもそうです。多くの人が大変な時期を過ごしているなか、自分が健康で、体調もよいことにとても感謝しています。少し難しい時期に思えても、目を向けられる前向きなことはたくさんあります。この時期を過ごすいちばんよい方法は、過去を振り返ったり、失ったものばかり考えたりせず、一日ずつ向き合うことです。旅行、新しい場所を見ること、友人と会うことなどですね。これからの数か月にできないことを考え続けるのは避けたい。代わりに今日のことを考えることはできますし、多くの場合、今日という日はそれほど悪い日ではありません。
ロックダウン中のトレーニングについて、BMCのインタビューに出演していましたね。ジムの閉鎖や全面的なロックダウンなど、状況が変わるこの時期に、日々の習慣をどう調整しましたか？
よい面を挙げるなら、ロックダウンそのものの性質によって、「本当のトレーニング」と呼べるものに向かうようになったことです。僕にとってトレーニングとは、特定の目標を達成するために考え抜かれ、構成された取り組みです。これまで何年も、もちろんたくさんトレーニングしてきましたが、いつもかなり「行き当たりばったり」でした。目標や計画はなく、そのときにやりたいことだけを基準にしていたんです。ここSheffieldにはすばらしいジムがあり、そこへ行くと、一日のクライミングとして楽しみます。目的は登って楽しむことで、何かの目標のために筋力を高めることではありません。
それでも、トレーニングの計画がとても重要だとは認めています。特に、長く一つのスポーツを続けている場合はそうです。体を運動に慣らし、適応する力や筋力を身につけることが、より大きな余裕を得るための土台になります。この前の春には登る方法がなかったので、トレーニングへの意欲を見つけました。別の言い方をすれば、トレーニングから気をそらすものがほかになかったんです！
自宅でのトレーニングでは、若いクライマーと「それほど若くない」クライマーが抱える問題は同じだと思いますか？
トレーニングに関する問題は、若くてもそうでなくても、いつも同じです。意欲がすべての土台で、年齢とはまったく無関係です。使えるトレーニング施設や設備がどの程度整っているかも、実際のトレーニングだけでなく、それに取り組む意欲に影響します。いちばん大きな違いは回復にかかる時間で、年齢に正比例して長くなります。ですから、年齢を重ねたクライマーは、一回のトレーニングから次の回まで、より長く待つ必要があるということです。
あなたにとって「モチベーション」とは何ですか？
モチベーションはすべての鍵で、さまざまな計画から生まれます。特定のルートを登ることを目指したり、ある水準の筋力を手に入れようとしたり、旅行を計画したりすることが動機になります。ときどき動機の種類を変えるのは、それを新たにし続けるよい方法だと思います。少し前、半月板の手術と指の腱を支えるプーリーの断裂で、登れずにいたことを覚えています。登ることはできませんでしたが、その状況に落ち込まないようにして、初めての片腕懸垂を成功させるという目標を立てました。六週間後には三回連続でできるようになっていて、進歩はとてもはっきりしていました。
長期的な計画への意欲を保つのは、途中の到達点が見えにくいので難しいことがあります。あるいは、来年の夏に試すルートのためにトレーニングしていると、改善に気づきにくいかもしれません。そんなときは、長期的な計画と何らかの形でつながる短期・中期の目標を持つほうがよいです。例えば、キャンパスボードで1-4-7の順に移る動作を成功させることです。特定の非常に難しいルートを完登するために、とても役立つ可能性があります。例えば、僕自身はこの動作を、これまで一度も成功させたことがありません。まさにこの冬、これから取り組む目標の一つにできるかもしれません！
あなたのブログには、50代のクライマーが適切にウォームアップすることの大切さについての記事がありますね。時間を長くかけ、かなり強い負荷も取り入れる必要があるという内容です。その記事では岩場でのウォームアップの具体例を挙げていますが、自宅でトレーニングする場合はどうしていますか？
そうですね。ウォームアップは、どんどん長くなります。それを自覚して、体がまだ冷えているのに、いきなり限界まで引きつけようとしないことが本当に大切です。八歳の息子は、ベッドから起きた直後に懸垂バーへ飛びつき、十回連続で懸垂できます。それには本当に驚きます。僕はバーにぶら下がるのもやっとで、あらゆる関節や腱にちょっとした痛みを感じるんです。それでも、十分にウォームアップした後なら、まだ息子に負けずについていけます。問題は、僕にはウォームアップだけで四十分もかかることがあるということです！
年齢の違いにかかわらず、ウォームアップで考えるべきことは三つあります。一つ目は、よいウォームアップでけがのリスクを減らせること。二つ目は、体が温まっていないと、よいトレーニングができないこと。三つ目は、最大の力を発揮できないため、トレーニング自体の効果も下がることです。
トレーニングのためのウォームアップは、岩場でのものより簡単だと感じます。屋外の岩場でクライミングをするときは、準備が少なすぎて体がまだ冷えていたり、やりすぎてすでに疲れていたりします。ルートの種類、コンディション、一緒にいるほかのクライマーなど、多くの要因がこの段階を複雑にします。準備ができたと判断するには、とても豊富な経験が必要です。トレーニングなら、自分と自分の体だけなので、もっと単純です。
基本は、強度を徐々に上げながら、体に少し有酸素の刺激も与えることです。そこで僕は、軽いランニング、腕立て伏せ、TRX、軽いウエイト、腹筋運動を行います。強度と運動の間の休息時間を、どちらも徐々に増やします。休息は最初はとても短く、その後、だんだん長くしていきます。
同じ記事を読むと、あなたが同年代のクライマーに伝えている主な助言のなかに、「自分の強みを鍛える」「適切な強度を保つ」という言葉が挙げられています。最大筋力をときどき刺激し直さないと、どれくらいの速さで失う可能性がありますか？
この年齢では、強さを保つために必要な最大筋力を失いやすくなります！トレーニングがますますきつくなるために最大筋力を失い、持久力を伸ばすほうのトレーニングへと自然に移っていくんです。でも、難しいルートやボルダーには、非常に厳しい単発の動きがあります。核心の下のホールドに何時間もぶら下がれても、その直後、ルートが難しくなる場所で落ちるなら、意味がありません。もちろん弱点にも取り組む必要はありますが、年齢とともに難しくなり、けがを防ぐことが最優先になります。弱点を鍛えることでけがのリスクにさらされたり、挑戦中のルートではそれほど必要のない面を改善したりするなら、別のことに力を使うほうがよいです。
年齢を重ねるにつれて、トレーニングを具体的な目標と、身につけた筋力を「失わない」ことに向ける必要があります。それに、たいてい自分の得意なことをするのは楽しいものです。だから、自分の強みを高い水準に保って、楽しんでください。
8Bのボルダーで、とても厳しいルーフ課題でもあるKeen Roofに挑んでいる姿を見ました。極限のボルダリングセッションで疲れきった体を回復させる、何かのこつはありますか？
自分のスタイルではないこのボルダーを試すのは、とても刺激的です。非常にパワーが必要で、ダイナミックな動きには、体の動きをうまく合わせる能力が求められます。一方、普段の僕のクライミングは、静的で技術的な動きと、適切な足の置き方が中心です。自分をはね返すようなものに挑むのは面白いですね。動き方をもう一度考え直すきっかけになります。ただ、ボルダリングは体に大きな負担をかけることがあり、普段以上の回復時間が必要です。
ストレッチをし、アクティブレストもたくさん取り入れています。ただ、アクティブレストと言うときには、ルートセットの仕事を指していることも多いです。それ自体がきつすぎて、本当の休養とは呼べない場合もあります。少し走ったり自転車に乗ったりするのもよいですが、いつも、さらに疲れない範囲で行うことです。僕の場合はやりすぎずにいるのが苦手で、気がついたら自転車で50km走っていた、ということもあります！当然、その後に岩でよいパフォーマンスができると期待するわけにはいきません！
最後に、心の持ち方についてです。20歳から50歳になると、クライミングへの向き合い方はどう変わりますか？
50歳で20歳のときと同じことができるとは、単純に期待できません。でも実際には、三十年前にしていたことをまたしたいと、まったく思っていない人も多いんです！別の道を進むようになり、それに伴って動機も変わります。それがクライミングのよいところです。非常に幅広く、楽しみ方には多くの可能性があります。
「年齢を重ねる」と、若いころには考えなかった新しい目標が目の前に現れます。確かに体の力は弱くなり、ボルダーで強いパワーを出せなくなります。でも、それまでに積み重ねてきた経験があり、クライミングの技術はますます上達しています。トラッドやマルチピッチ、スラブやクラックのほうが、自分の特徴に合うかもしれません。これほど多くの側面を持つスポーツをしているのは、幸運なことですね。
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