アーカイブより：この記事は2020年11月1日に公開されました。運動の内容、回数や時間、説明は、当時の文章を反映しています。
スポーツクライミングでも、ウォームアップは欠かせない要素です。岩場やボルダーで登る屋外での活動にも、屋内での活動にも共通しています。屋外では、簡単な動きや自分の限界よりずっと易しいルートで体を温めようという気持ちになりやすいものです。一方、ジムでは、誰にも気づかれないだろうと考えて、何気なくこの段階を飛ばしてしまいがちです。
しかし、腱や関節は、このようなトレーニングへの取り組み方に賛成しないかもしれません。すぐには特に痛みを感じなくても、活動を終える頃に筋肉などを痛めたり、多くの場合には数日後になってその代償を払うこともあります。
あらゆるスポーツで大切なこの「ウォームアップ」には、共通する出発点があります。体温を上げ、最大限の力で引くために心の準備も整え、筋肉や関節をほぐして温めることです。クライマーにとっては、まず軽い有酸素運動をした後、すぐに前腕と肩を動かし始めることが重要です。最初の運動には、わずか5分間でも縄跳びが適しています。ここでは、ボルダリングの壁に取り付く前に、誰もが習慣に取り入れるべき運動を紹介します。
7- 握った手を開く・閉じる。立った姿勢で腕を体の横に下ろし、力を抜いて握った手から始め、指を完全に伸ばします。両手を約1分間、開いたり握ったりします。指と前腕の基本的なウォームアップになります。変化をつけるなら、腕の角度を変えてもう1セット繰り返すこともできます。まず手を体の横に置き、次に腕を上に伸ばしたり、体の前に伸ばしたりします。
6- 手首を回す。先ほどと同じ、腕を体の横に下ろした姿勢から、手首を時計回りと反時計回りの両方向に回します。手は握ったまま、力を抜いておきます。合計20回の回転で、手首を温め、前腕もさらに温められます。この運動でも、動きは滑らかにし、無理に動かさないようにします。
5- 腕を回す。同じ立った姿勢から、腕を横に広げて床と平行にします。軽く腕を回し、最初はかなり小さな角度から始めて、少しずつ回転の半径を大きくします。速すぎる動きや、腕を開ける限界までの動きにはしません。滑らかに動かし、引き続き「快適」と感じられる状態を保ちます。時計回りに20回、反時計回りにも同じ回数を行うことで、肩と腕を温め始められます。
4- 腕をはさみのように交差させる。とてもよく行われる運動の一つですが、同時に、間違ったやり方になりやすい運動でもあります。足を少し開き、自然な姿勢で立ったまま、腕を回すときと同じように横に広げます。両手を体の前に持ってきてXの形に交差させ、毎回、上になる手を入れ替えてから、元の姿勢に戻します。極端に速く行ったり、肩が自然に開く角度を無理に超えたりしてはいけません。連続した自然な動きで20回または30回繰り返します。この運動で、胸、肩、背中の上部の筋肉を動かし始めます。
3- 肩甲骨を動かす。肩甲骨を動かす運動には、床で行うもの、バーを使うもの、立って行うものなど、数多くあります。ここで紹介するのは最も簡単な方法で、両側の肩を同時に小さく回します。自然な姿勢で立ち、肩を耳の方へ引き上げてから下ろします。下ろすときには、肩を互いに近づけるようにします。動きは背中側で感じられます。動かすのは肩だけで、腕と首は力を抜いたまま、動かさずに保ちます。肩によいだけでなく、首の辺りの筋肉をほぐすことや、背中の上部にも適しています。
2- 左右に体重を移す。四つんばいになり、まず手のひらを地面に向けて、右と左に揺れながら体重を一方からもう一方へ移します。次に、手のひらを上に向け、手首にそっと体重をかけて、同じ動きを繰り返します。
1- 腕を伸ばす。同じ四つんばいの姿勢から、右腕と左腕を交互に伸ばします。前方へしっかり伸ばし、体幹と腹部をとても安定した状態に保ちます。この動きで肩を温めるだけでなく、体幹の筋肉も使い始めるため、より全体的な運動になります。
