2021年3月8日に公開されたアーカイブのインタビューです。回答は、当時の状況におけるMaddy Copeの考え方と個人的な経験を伝えています。
数日前、女性クライマーの可動性、メンタル面、特定のクライミングスタイルに対する自然な適性について取り上げた、Maddy Copeへのインタビューの前編を公開しました。このテーマはとても幅広いため、今回の「第2回」では、特に筋持久力と瞬発的な力の向上、そしてそれらにホルモンが果たす役割を掘り下げたいと思います。
こんにちは、Maddy。またお話しできてうれしいです！ 女性、クライミングのトレーニング、筋力の向上について、前回の続きを聞かせてください。持久力が求められるルートでは女性のほうが「強い」とよく言われますが、ご自身の経験ではどうでしょうか？
男性と女性には、ホルモンの面で非常に大きな違いがあります。女性のテストステロン値は男性よりも低くなっています。テストステロンは筋力や筋肉量の増加に重要な役割を担う同化ホルモンなので、筋力の発達に大きな違いがあることは想像できます。男性は女性よりも無酸素系のトレーニングに反応しやすい、とよく言われるのは主にそのためです。
また、疲労感が生じる過程にも男女差があり、女性のほうが疲れを感じにくいことが示されています。つまり、女性は自分の最大能力に対して一定の割合の負荷を、より長く維持できるということです。これは等尺性運動の研究の一部でも示されています。ただし、ハングボードなど、クライミングにおける等尺性運動に特化した研究はまだありません。とはいえ、直接的で非常に精密な比較は難しいのです。男性は最大筋力がより高いため、いつもより大きな負荷で運動しているからです。
最後に、女性はタイプ1の筋線維がより多くなっています。これは、個々のセクションの強度が最大ではない、長く持久力を要するルートで動員される筋線維です。
ただ、クライミングのルートには、常に無数の要素の組み合わせがありますよね…。
そのとおりです。クライミングは技術が重要な「スキルスポーツ」であり、メンタル面の要素も非常に大きいことを忘れてはいけません。持久力系のルートと、短くボルダリング的なルートのどちらを得意とするかは、実に多くの要素で決まります。たとえば、非常に強度の高い14のムーブからなるセクションがあるルートでは、単なる無酸素能力以外にも多くのことが関わります。技術、動作を実行する際の集中力、良い可動性を生かした効率的な力の配分などです。
有酸素能力と無酸素能力がどのくらい向上しているかを理解することは、自分がどのようなクライマーかを知るうえで大きな助けになります。ただ、その能力が実際の岩場でどのように発揮されるかを把握するには、ほかの要素も評価する必要があります。大切なのは、固定観念に基づいて自分にラベルを貼るのではなく、自分のクライミングスタイルと、何が最も意欲を引き出してくれるのかを理解することです。
ホルモンや筋力の発達の違いについてお話ししました。女性は瞬発力を高めるのに、より長い時間が必要だと言ってよいのでしょうか？
男性と女性の生理学的な特徴を考え、あくまで非常に大まかに言うなら、そうです。クライミングではよく「パワー」という言葉を使います。パワーは、筋力を土台とするピラミッドの頂点のようなものです。そのため、トレーニング計画では筋力のエクササイズとパワーのエクササイズを交互に行います。いつもパワーばかりを鍛えていれば、必ず伸び悩む段階に達するでしょう。これは、女性ではタイプIIの筋線維の数が少ない傾向にあることにも関係しています。
もちろん、女性が大きな瞬発力を身につけられないという意味ではありません。驚くほど高いレベルの女性を、私はたくさん知っています。言いたいのは、ある女性クライマーがなかなかパワーを伸ばせないと感じているなら、筋力とパワーの両方に取り組む、もっと長い期間を振り返ってみる必要があるかもしれない、ということです。
その点で、トレーニング計画によく見られる間違いは何でしょうか？
ほかの女性クライマーと話すと、筋力やパワーが十分に伸びないと感じていることがよくあります。ただ、同時に持久力にも取り組んでいるのかもしれません。
筋力や瞬発的な力を高める際の身体の適応と、筋持久力を高める際の適応は異なり、互いに干渉する可能性があります。一つのセッションの中では、二つの種類のトレーニングを分けることがどうしても必要です。もう一つの考え方としては、一定期間「ブロック期分け」を行い、筋力かパワーのどちらかを主な重点に据える方法があります。
筋力を高めるうえで、食事はどのような役割を果たしますか？
適切なエネルギー源を十分に確保することは、筋力を大きく向上させるための土台です。筋持久力ではその重要性が低いかもしれませんが、最大筋力と瞬発力には不可欠です。たとえば、持久力は伸びているのに瞬発力が十分に伸びていないと感じるなら、適切に栄養を取れているかを調べてみるとよいでしょう。
最後に「大きな質問」です。女性ホルモンは、筋力の向上にどのような役割を果たすのでしょうか？
とても興味深い質問です。女性ホルモンについて基本的なことをいくつか説明するなら、主なものはエストロゲンとプロゲステロンであり、月経周期にも関わっているということから始めたいと思います。ただし、その役割だけではありません。筋肉にも、神経や認知の働きにも影響します。これらのホルモンが、私たちの健やかさや健康に、とても良い形で貢献していることを強調したいです。
私たちはみな、「ホルモン」という言葉に少し否定的な印象を持つことに慣れている気がします。気分の落ち込みやいら立ちと結びつけ、まるでホルモンが自分の敵であるかのように考えがちです。でも、そうではありません。エストロゲンは筋肉や筋力を発達させ、丈夫な骨をつくることにも役立ちます。私たちの味方なのです！
こうしたホルモンがスポーツのパフォーマンスに何らかの影響を与えることについて、科学的な研究はありますか？
もちろんあります。ただ、研究ごとに結果が大きく異なるため、今は質の高い研究を増やそうとしている段階です。また、これらの研究は非常に単純な筋力テストに基づいているので、クライミングのような複雑なスポーツに当てはまる結論を、そこから導くことはできません。
私からお伝えできるのは、一人ひとりが自分の変化を個別に経験し、それを記録して把握し、普段の取り組みを変えるかどうか判断できるということです。たとえば私は、月経前の1週間に筋力が落ちると感じます。睡眠の質が下がるなど、さまざまな要因によるものです。そのため、その時期を軽めのトレーニングに充てることが多く、岩場にいる場合は強度の低いルートを選びます。あるいは、そのどれもしないこともあります。それでも、自分がその時期にいると知っているだけで、トレーニングや外で過ごす1日への向き合い方を調整できます。これはとても個人的な旅のようなもので、一人ひとりが自分なりの捉え方を見つけていけると思います。
編集部注：集団間の平均的な違いから、個人がトレーニングにどう反応するかを予測することはできません。相対的な筋力向上に関する研究は、男性に一般的な優位性があることを示しているわけではなく、疲労は運動の種類にも左右されます。月経周期の各段階によって、すべての人に当てはまるトレーニング日程が決まるわけでもありません。持久力を要する活動でも、健康とパフォーマンスのためには適切なエネルギー摂取が重要です。これらの補足は、当時のインタビューの回答とは別のものです。
Maddy Copeは、Lattice Trainingのチームとともに、男性・女性クライマーの専門的なトレーニングについて、長年にわたり幅広い研究とデータベースの構築に取り組んでいます。また、FacebookグループLattice Women's Trainingのコーディネーターも務めています。
