2020年11月21日公開のアーカイブ記事です。ここで紹介する四つのエクササイズと説明は、その日に公開された原文に基づいています。
ハングボードは、クライミングの初期から、壁を登らずに行うトレーニングで広く使われてきた器具の一つです。コンパクトでどんなスペースにも収まり、指の力を効率よく集中的に鍛えられることが、その理由です。それでも、登りたい気持ちを発散する手段がハングボードしかないと、モチベーションとトレーニングへの意欲を高く保つには、かなりの忍耐が必要になることがあります。
そこで、ハングボードのトレーニングに少し変化をつけるため、四つのエクササイズを考えました。すでに知っていたり、何かのマニュアルで見かけたりした人もいるかもしれません。一方、クライミング歴がまだ浅い人は、ここで紹介する内容から新しいアイデアを見つけられるでしょう。
エクササイズのバリエーションをより多く試せるよう、大きめのハングボードをおすすめします。素材は問いませんが、木製のものは皮膚の消耗がやや少なく、「集中的な使用」にはよりおすすめです。
ハングボードのエクササイズ
トラバース
大きさや奥行きの異なる二つのホールドから始めます。例えば、右手はハングボードの一番右のホールドに固定し、左手は中央に置きます。手を少しずつ動かして横に移動し、左手が一番左のホールドに来るようにします。反対方向にも同じ動きを繰り返します。中級者は持ちやすいホールドやポケットを使い、上級者はスローパーでのトラバースに挑戦できます。例えば、Beastmaker 2000の上部全体を使う方法です。筋持久力の面でも有効なので、横移動にかける秒数と休憩をよく計算しましょう。
足を先に
Gimme Kraftのエクササイズの一つを参考に、ハングボードに応用します。まず、両手をボード下部の二つのホールドまたはポケットに置き、上部の持ちやすい二つのホールドを目指します。ぶら下がった状態から、右足の指で右上の持ちやすいホールドに触れ、再びぶら下がる姿勢に戻ります。そのまま降りずに、右手をダイナミックに動かして同じホールドを取りにいきます。ボードから降りることなく下の位置へ戻り、反対側でも繰り返します。体幹に効果的です。
体の振られ
足を壁に押しつけられる場合、またはハングボードを取りつけた構造物の支柱に横から足を押しつけられる場合は、このエクササイズをいくつかのバリエーションで試せます。両手をボード下部の二つのホールドに置き、足で支えを押した状態から始めます。上のホールドへダイナミックに手を伸ばし、体の振られをできるだけ早く止めます。足を再び壁に戻して体を安定させ、最初のホールドへ戻り、反対側でも繰り返します。別のバリエーションとして、常に同じ手で次のホールドへと上がり、その間ずっと足を押しつけておく方法もあります。一番上のホールドに届いたら足を離し、その状態を保ってから、再び足を壁に押しつけます。
スタティック／ダイナミック
両手で同じ奥行きの二つのホールドを持ってぶら下がり、右手をダイナミックに動かして上のホールドを取り、最初のホールドへ戻り、今度は左手をダイナミックに動かして上のホールドを取ってから最初のホールドへ戻る、定番のエクササイズを考えてみましょう。おすすめのバリエーションは、まず動かす腕と反対側の腕に全体重をかけながら非常にスタティックに行い、次に非常にダイナミックに行い、最後に自然なリズムで行うことです。
まだハングボードを持っていないなら、当サイトをのぞいてみてください！
