クライミングの筋持久力を鍛える4×4トレーニング

4×4はボルダリングでよく行われる筋持久力練習です。基本は4課題を4ラウンド登り、課題間の休息を短くします。ラウンドと休息の組み方には複数の方法があります。難度と量は経験に合わせて調整し、数字を全員共通の処方と考えないでください。

以前の ARCトレーニングに関する記事に続き、別の持久力練習を見てみましょう。ARCは一般に低強度で長く登る方法で、4×4ではより難しい動きを短い休息を挟んで繰り返します。ボルダリングで使われますが、サーキットやルートにも応用できます。主な狙いは筋持久力であり、最大パワーそのものではありません。

筋持久力はルート、ボルダー、競技でも役立ちます。写真：Schreiber Poetter、Edelrid

4×4は誰に向いていて、どう行う？

難度、量、休息を変えれば、さまざまな段階のクライマーが取り組めます。経験の浅い人はまず技術を磨き、易しい課題と長めの休息から始めましょう。熟練者はセットを難しくできます。最大筋力だけを鍛えても筋持久力が自動的に身に付くわけではありません。

元気な状態なら安定して登れる4課題を選びます。取り組み中の最難課題より少し易しく、後半に手応えが出る程度にします。最初から個々のムーブを解く必要がある課題は避けましょう。可能なら傾斜や動きの異なる課題を混ぜます。早い段階で失敗したりフォームが崩れたりしたら、難度を下げるか休息を増やします。

4×4は屋内のボルダー壁で組みやすい練習です。写真：Ray Demski、SCARPA

4×4の実施方法

一つの課題を4回繰り返して次へ進む方法と、4課題を一巡してから同じサーキットを4周する方法があります。比較的余裕を持たせる例では、課題間の休みを短くして4課題を登り、次の周回まで約4分休みます。この4分は例であり、全員への決まりではありません。 

時間を計る方法では各課題に1分を割り当て、約30秒登って残りを休みます。4課題の後には、例として4分休息します。10秒で登れば約50秒休めますが、50秒かかれば残りは10秒です。負荷が強くなるので、フォームが崩れるなら時間を調整するか中止します。競技選手には時間的なプレッシャーの練習になり得ますが、大会ごとの規則を再現するものではありません。

滑らかで効率のよい動きを目指しましょう。写真：Hugo Vincent、SCARPA

役立つ4×4にするためのポイント

後半はきつくなっても、完全に疲れ切ることを目標にする必要はありません。大半の反復をよいフォームで登れる強度にします。終盤に落ちた場合、安全な位置から続けることもできますが、再び落ちるなら次へ進むかセットを終えましょう。序盤から失敗が続くなら課題や時間設定が難しすぎます。

休息が短くても、ムーブを急ぐ必要はありません。呼吸を続け、落ち着いて正確に登りましょう。始める前にウォームアップし、強い練習の間には十分な回復時間を取り、指や関節に痛みがあれば中止してください。

4×4は複数のクライミング練習書で紹介され、 Jollypower にも筋持久力の練習が載っています。ほかのクライミング練習書とあわせて トレーニング書籍のコーナーでご覧ください。