ARCトレーニングでクライミングルートの持久力を高める

前腕の局所的な持久力は、長いルートやオンサイトのトライで役立つ場合があります。ARCは低強度で登り続け、前腕の有酸素能力に働きかけるトレーニングです。限界まで追い込まず、続けられる強度を選びます。効果と回復にかかる時間は、本人や他のトレーニング内容によって異なります。

フランスのVercorsにあるLa Septième Fonction du Langageを登るCédric Lachat。写真：Guillaume Broust、SCARPA

ARCとは

ARCは易しい壁で登り続ける有酸素運動を指します。略語の説明はトレーニング資料によって異なります。この方法はDaneriのTrainとCoreでも取り上げられています。トップロープで登るか、ボルダリング壁で易しいトラバースをつなげて行えます。疲れ切らず、軽い努力で動き続けられる難しさを選び、時間と強度は自分の経験に合わせて調整しましょう。

低強度で登り続けることは持久力トレーニングの一つです。写真：Lucas Fritch、SCARPA

ARCの取り組み方

すでにトレーニングに慣れた人なら、例えば易しいクライミングを約15分続けるところから始め、負荷を無理なく管理できる場合に少しずつ時間を延ばせます。45分に達する必要も、地面での休憩を常に避ける必要もありません。運動と休息の時間は自分のレベルに合わせましょう。 Trainでは、長いサーキットの間に部分的な休息を入れる方法も提案しています。いずれも実践例であり、全員に成果を保証するものではありません。

ARCを行う頻度は、全体の練習計画と自分の回復状態に合わせてください。継続的な運動と筋力やパワーの練習を組み合わせる際は、負荷を重ねすぎないことが大切です。十分に回復したと感じるときには、ごく軽いセッションを体を動かす機会として使えます。強い運動の後や痛みがある場合は、ARCが必ず回復を早めると思い込まず、休息や専門家への相談を検討しましょう。

ネバダ州のRed Rock Canyon National Conservation Area。写真：Lucas Fritch。

ARCはボルダラーにも役立つ？

書籍Trainによれば、ボルダリングをする人も継続的なクライミングを練習計画に加えられます。効果は目標と全体の負荷によって異なり、誰もがより早く回復するという意味ではありません。単調さを避けるには、易しい課題でさまざまな動きや姿勢を試し、技術と無駄の少ない動作も練習できます。

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