イタリア語記事の公開日は2020年3月14日です。本文で説明するエクササイズ、製品、商品に関する記述は当時のものです。
部屋やガレージ、屋根裏部屋を丸ごとボルダリング用の壁にしていなければ、家でクライミングのトレーニングをするのはあまり簡単ではありません。多くのクライマーは、場所を取らないハングボードやトレーニング器具を持っているかもしれませんが、普段はジムに行けなかった時の代わりに使うことが多いでしょう。けれども、もっともな理由から外出を控えるよう求められているこの時期には、小さなハングボードでも、体調を維持できる多彩な道具に変えられます。手持ちの器具を最大限に活用するための、私たちからの提案を紹介します。
5- エクササイズバンドを使う。ハングボードがあるとしましょう。できる限りのぶら下がりを行い、場合によっては両腕で懸垂も少ししたら、今の自分のレベルでできるメニューは尽きてしまいます。でも、弾力のあるバンドで体重の一部を軽減すれば、新しい運動を試すこともできます（必ず十分にウォームアップし、ある程度理解した時に限ります）。バンドの適切な使い方は、ハングボードの設置場所や、バンドが「抜けない」ように結び付けられる丈夫なバーがあるかどうかに大きく左右されます。バンドの硬さには段階があり、硬いほど軽減できる体重が多くなります。そのため、持ちやすいホールドでの両手のぶら下がりから、補助を付けた片手のぶら下がりへ移れます。懸垂やロックオフも同様です。新しい運動をする前には、ウォームアップ、ウォームアップ、ウォームアップを忘れないでください。特に、「次のレベル」に進めるだけの最大能力があるかを確かめることも大切です。迷った時は、Jollypower vol.1を参考にできます。
4- ボルトオンのトレーニングホールドを使う。Tナットを取り付けた木製パネルにハングボードを固定しているなら、ほかのトレーニングホールドも付けようと、すでに考えているでしょう。5秒で取り付けたり外したりでき、電動ドライバーで何度も新しい穴を開けずに済む利点があります。これで、動的で左右対称の運動も作れます。例えば、ハングボードの持ちやすいホールドから同じ距離に、2つのピンチ、深さの異なる2つのエッジ 、または2つの半球を置けば、片手を勢いよく出して戻し、次にもう片方の手を出して戻す動きを、下りずに行えます。つまり、活動的な状態を保ち、トレーニングをいつも多彩で楽しくしてくれる、ちょっとしたプライオメトリクスです（Jollypowerからアイデアを得ることは、もう勧めましたっけ？）。
3- ホールドの握り方を変える。ハングボードでは、指を開いた握り方よりも体への負担が大きい方法を試そうとしない限り、選択肢は多くありません。そのような方法は、いずれにしても強くお勧めしません。でも、例えば吊り下げ式の球、円柱、円錐があれば、握り方を大きく変えられます。球なら上から持つ簡単な握り方から、アンダークリング全般のような難しい握り方へ、自然に移れます。中型から大型のスローパーでもトレーニングでき、正面から、またはより横からのコンプレッションを試し、異なる筋肉群を鍛えるために使えます。
2- 自重エクササイズを組み合わせる。私たちは、クライマーが行える無数の床での運動について記事を書きました。クライミングで発達しにくい筋肉を強化し、体をほぐして引き締めるためのものです。それに加えて、ダブル腹筋ローラー、メディシンボール、バー、バランスボールのように、使用の前後に移動でき、壁に穴を開けずに済む道具も用意できます。関節の可動性を高め、背中用ローラーで少し背中をほぐしたり、縄跳びで少し有酸素運動をしたりする、よい機会にもなります（とてもよいウォームアップです）。
1- 最後に、天井に2つ穴を開けられるなら、リング、サスペンショントレーナー（Functional Suspension Trainer）、携帯式ハングボードを交互に使って、自由に工夫できます。確かに、どれもクライミング特有の動きを再現するものではありませんが、肩や関節を強化するために代えの利かない道具です。また、あらゆる吊り下げ式の器具と同じく、ウエイトルームで非常に特定の運動をする場合のように筋肉を切り離さず、さまざまな筋肉群を連携させて鍛えられます。
十分にウォームアップすることを忘れないでください。分からないことがあれば、それでもオンラインで対応できるようにしている、多くの指導者やジムに相談できます。
免責事項。トレーニングに関する各記事の提案は、すべてを網羅することを意図したものではありません。情報提供のみを目的としており、クライミングのトレーナーや指導者の意見に代わるものでは一切ありません。クライミングのトレーニングは、身体に極めて大きな負担をかけ、深刻な損傷を引き起こすこともあるため、有資格者がいる場合にのみ行う必要があります。私たちは努力していますが、誤りが一切ないことや、公開する情報が完全に正しいことを保証することはできません。
2020年3月12日
