イタリア語版の公開日は2020年3月14日です。自宅での状況、トレーニングの例、紹介されているサービスは、その当時のものです。
すべてのクライマーが、自分専用のトレーニング計画をじっくり考えた経験を持っているわけではありません。充実した設備のジムを利用できない状況なら、なおさらです。私たちはこれまで、DP ClimbingのDanieleとともに、トレーニングやさまざまな計画の立て方について多くの記事を書いてきましたので、トレーニングカテゴリー全体をご覧ください。この記事では、各自が自宅でできるさまざまな運動を組み立てるための、簡単な指針をお伝えします。器具がないために行う自重トレーニングでも、ガレージのボルダリングウォールでの運動でも同じです。
5- 強度。期間をひとまず適当に選んで三週間のトレーニングを計画するなら、運動の強度を常に上げていくようにしましょう。例えば、最大値の50%から始めて少しずつ上げる方法もあれば、常に最大値で行いながら反復回数を一回増やす方法もあります。床での腕立て伏せの最大回数が十回で、十回目をどうにか終えられるものの非常にきつい、という場合を考えてみましょう。最初の一週間は六回を三セット行い、その後に増やしていくことができます。これは、できる限り小さなけがのリスクで上達し、筋力を高める安全な方法です。最初の週から十回を三セット行う場合とは異なります。
4- 段階的な向上。トレーニングでは常に進歩する必要があるため、最大筋力または関節の可動性を高めること、そして目標に関して、筋道の通った計画を立てましょう。例えば、床での倒立に向けた準備運動を始めるなら、当然、その次の段階も考えるはずです。背中を壁につけて行い、さらに壁の近くで、壁には触れずに行う、という流れです。同じ原則はあらゆるスポーツや種目に当てはまります。
3- 目標を持つこと。異なる段階の目標を持つことはとても大切です。例えば三週間の終わりに向けた目標と、各トレーニングセッションの目標を立てます。今日予定した運動をすべて終えるということだけでも、自宅で生じるさまざまな気を散らすものに流されないための、十分な動機になります。目標を日記や手帳に書くという行為の重要性は、過小評価されているかもしれません。これは、本当の決意と、自分の取り組みへの非常に真剣な姿勢を育てるうえで、大いに役立ちます。
2- 筋群を交互に鍛えること。何日も続けてトレーニングするつもりなら、けがをせずに行う唯一の方法は、異なる筋群に取り組むことです。ある日は背中と脚に集中し、別の日は上腕二頭筋と腹筋に集中できます。ただし、こうした分け方を自己流で組み立てることはおすすめしません。非常に多くのトレーナーや指導者が、Skypeでのオンラインレッスンや、メールによるトレーニングのサポートを提供しています。今こそ彼らに頼るべき時です！
1- 自分の体の声を聞くこと。毎日懸垂をしてもよいのでしょうか？朝と夕方に一回ずつトレーニングしてもよいのでしょうか？全員に当てはまる答えはありません。今の自分の出発点を考える必要があるからです。当然、すべてはこれまでどのように、どれくらいトレーニングしてきたか、そして体がすでに十分慣れて、ウォームアップとして使えるほどになった運動は何か、ということによります。痛みを感じるなら、無理に続けません。体が肉体的な疲労を伝えているなら、深刻なけがを避けるために別のことをしましょう。今はけがをしてよい時期ではありません！
免責事項。トレーニングに関するすべての記事で紹介する提案は、網羅的なものではありません。情報提供のみを目的としており、トレーナーやクライミング指導者の助言をいかなる形でも代替しません。クライミングのトレーニングは、体に極めて大きな外傷を引き起こし、深刻な損傷を与える可能性もあります。そのため、必ず資格や専門能力を持つスタッフがその場にいる状況でのみ実施する必要があります。私たちは努力していますが、誤りがないことや、発信する情報が絶対に正しいことを保証することはできません。
2020年3月14日
