イタリア語記事の公開日は2020年3月14日です。本文のエクササイズ、説明、各種の記述は当時のものです。
家で、少ない道具でできるクライミングのトレーニングの中でも、腹筋運動は取り組みやすく、必要な道具はごくわずかで、場所もさらに少なくて済む点が際立ちます！クライマーはたいていウォームアップでクランチ（床で行う定番の腹筋運動）を2、3回繰り返したら、その後のトレーニングでは腹筋のことを忘れてしまいます。でも今は家で時間を持て余すことが多いので、しっかり鍛えることを考えてもよいでしょう。その成果は、背中の筋肉の働きとバランスを取ることで姿勢に役立つだけでなく、体の張りを保つ力や、前傾壁での登りの効率にも役立ちます。あとはソファを少し動かし、マットを用意して始めるだけです！
5- クランチ。腹筋の定番の運動として挙げましたが、実際にウォームアップにも適していて、道具はまったく必要ありません。人によっては最大限の力を出すほどでもないこの運動を、何時間も際限なく繰り返したくなければ、ウエイトベストで負荷を増やすことも考えられます。「スタート地点に戻る」ことなく、体を「起こす」回数を減らせるでしょう。楽しいバリエーションは、足でエクササイズボールを挟み、骨盤の高さまで持ち上げ、手で受け取って頭の後ろへ運び、再び骨盤の高さに戻して足でつかみ、下ろすというものです。
4- 腹筋ローラーでの伸展。ホローポジションを保ちながら過ごす退屈な時間とは違い、ローラーを使うと、腹筋をもっと楽しく（コンセントリックとも呼ばれる方法で）鍛えられ、背中にも想像できないほどの効果が得られます。使い方は簡単です。マットに膝をつき、床に置いたローラーを両手で握り、胴体全体で動きについていきながら前へ動かします。何かの理由でローラーがなくても、リング やファンクショナル・サスペンション・トレーナーのような器具があれば、膝を床につき、腕でリングやハンドルを前へ押し出して、似た運動ができます。この場合は広背筋がより多く働きますが、腹筋も動員されていることを感じるでしょう。
3- 膝を胸へ引き上げる運動。この運動には、ぶら下がれる場所があれば何でも使えます。本格的な懸垂バーから、中二階の縁やドア枠までです（最後の例なら、2 mmのドア枠で最大限のぶら下がりを維持できるあなたに、おめでとうと言いたいですね）。肩を働かせて体を肩の間に沈ませず、胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でぶら下がり、お尻と腹筋に常に力を入れながら膝を持ち上げます。ぶら下がって行う運動全般と同じく、全身が安定を保つために働くので、さらに総合的な運動になります。
2- Lシット。この運動には、平行棒かミニ平行棒（少し低いタイプ）が必要です。肘から指先までの長さを使って平行棒の適切な間隔を決め、両方の棒の間に座って、脚を前に伸ばします（体がL字になります。座っていればとても楽ですが、「浮いている」と少し違います）。次に、平行棒を使って体を持ち上げ、脚を動かさずまっすぐに保ったまま、できるだけ長くその姿勢を維持します。
1-メディシンボール。場所を取らず、トレーニングにちょっとした刺激を加えてくれます。両手で2kgのメディシンボールを持ち、体を起こして片側へひねる腹斜筋の運動を試してみてください。運動そのものはとても簡単で、重量もそれほど大きくないのに、新しい世界が見つかるでしょう。
この記事は、すべてのクライマーが行うべき床でのエクササイズの記事を、同じくらい効果的に補うものです。そのため、ホローポジションや、前の記事で紹介しているほかのアドバイスは、ここでは繰り返していません。
写真クレジット： https://www.liberinforma.com/come-avere-addominali-dacciaio-in-un-mese.html
免責事項。トレーニングに関する各記事の提案は、すべてを網羅することを意図したものではありません。情報提供のみを目的としており、クライミングのトレーナーや指導者の意見に代わるものでは一切ありません。クライミングのトレーニングは、身体に極めて大きな負担をかけ、深刻な損傷を引き起こすこともあるため、有資格者がいる場合にのみ行う必要があります。私たちは努力していますが、誤りが一切ないことや、公開する情報が完全に正しいことを保証することはできません。
2020年3月13日。
