2020年のアーカイブ記事です。インタビュー、例、トレーニングに関する説明は、当時の文章に基づいています。
個人に合わせたトレーニング計画を立てるときには、多くの要素を考える必要があります。選手の年齢、岩場でのクライミングのレベル、弱点、目標に加えて、ジムや専用のトレーニング器具で何年の経験を積んできたかも重要です。この最後の要素は、特に期分けの方法やセッションの頻度を調整することにつながります。信頼する理学療法士、FisiorockのOlaf Panozzo先生に話を聞きました。
おはようございます、Olaf！ここまでの説明は正しくできていますか？
皆さん、こんにちは。このインタビューをしてくれたOliunidに改めて感謝します！導入の説明は正しいと思います！トレーニングを計画するときに考える要素は多いのですが、あまり意識されないのが、いわゆる「トレーニング年齢」です。自分が行うスポーツに特化して、体系的にトレーニングしてきた時間を指します。
私たちのスポーツは、トレーニングという面ではまだとても若い分野です。サッカーやバスケットボールなど、より確立したスポーツでは、試合でのパフォーマンスを高めるために専門的で目的を絞った練習を行うのが普通ですが、多くの人は「ただ登るだけ」です。それ自体が間違いではありません。ただ、けがのリスクをかなり高めることは意識しておく必要があります。例えば、先ほど挙げたスポーツでは、体系的なトレーニング計画に従うチームより、アマチュアのレベルでけががずっと多く見られます。
もう一つの結果として、「ただ登るだけ」の人がトレーニングを始める場合、たとえ何年も登っていても、自分のトレーニング年齢は0だと考える必要があります。身体がこれまで、そのような刺激や強度にさらされたことがないからです。
よりよい計画を組むために、クライマーの専門的なトレーニング経験年数を大まかに分けると、いくつの層になりますか？
ごく大まかで、あくまでも目安として、二つの大きなカテゴリーに分けられます。一方は、専門的なトレーニングをしたことがなく、トレーニング年齢が0の人です。ここにはさまざまな人が含まれます。スポーツを始めたばかりの人、一定の年齢未満でチームに所属していない子ども、登ってきた年数はx年でも、ハングボードを使ったことや、体系的にボルダリングをしたことがない人などです。
もう一方は、すでに何年かトレーニングしている人です。自主的に行っている場合も、コーチやトレーナーについている場合もあります。通常はクライミングの経験が十分にあり、専門的なトレーニングをおよそ5年以上積んでいます。アマチュア選手でもプロ選手でもあり得て、生物学的な年齢はほぼあらゆる年代にわたります。
この二つの間に、第三のカテゴリーを見いだすこともできるでしょう。しばらく登ってきて、登るだけではない、ある程度体系的なトレーニングを始めた人です。通常、この取り組みを始めてから3〜4年未満です。この場合も、生物学的な年齢はさまざまで、クライミング経験はx年あり得ます。
長年の経験があるクライマーが、かなり長い休止期間を経てトレーニングを再開する場合、自分をどう捉え直すべきでしょうか？
とてもよい質問です。トレーニングには常に多くの細かな違いがあり、いつも批判的に考える姿勢が必要だと分かります。
長年登り、5年を超えてトレーニングしてきた選手を想像してみます。重いけがで1年間登れなかったかもしれませんし、転職後の生活で登れなくなったのかもしれません。その場合、初心者向けのトレーニング方法や頻度から始めることも考えます。ただ、長くトレーニングしている人に近い方法へ、かなりの確率で早く進めるでしょう。何年もかけて、高い負荷や大きな量に耐えられる身体の構造を確実に育ててきたはずだからです。主に注意するのは、本人がついていけないほど急激に負荷を増やさないことです。
一方で、登り始め、トレーニングし始めて5年だった人が、さまざまな事情で1年以上休まざるを得なかった場合は異なります。この場合、進め方はおそらくより慎重になるでしょう。
トレーニング年齢が高いほど、より長い休止期間にも耐えられ、まったく最初の基準点からやり直す必要が少なくなります。
クライミング自体にトレーニング期間を組み合わせることが本当に有益になる「開始点」はあると思いますか？岩場での年数、オンサイトのグレード、身体的な年齢など、どう「数値化」できますか？
数値化するのは簡単ではありません。私の考えでは、専門的なトレーニングの方法や形態の一部は、何よりけがを防ぐものです。サッカーを始めた人が、肉離れのリスクを減らすために太ももの後ろの筋肉を鍛えるまで、何年も待つわけではありません。同じ考え方を取り入れるべきでしょう。
パフォーマンスという面に絞ると、筋力やトレーニングを強く意識しすぎて、私たちのスポーツが技術のスポーツだということを忘れる場合があります。ルートやボルダー課題を完登するには、身体的な特性を足し合わせた以上のものが必要です。スポーツクライミングが生まれた頃には、専門的なトレーニングはありませんでした。例えば、ここArcoのSpiaggia delle LucertoleやSwing areaの非常に技術的なスラブを登ることは、動作と、垂直方向の動きのあらゆる細部を完全に身につけたということでした。当時のクライマーは平均して、今のクライミングジムに通う人よりずっと「弱かった」のです。でも、どちらがよりうまく登るのでしょう？
ですから、特に登り始めた人には、動きやこうした技術の習得に集中することが重要な場合があると思います。単に「つかんで引く」ことができてしまうと、そうした技術はかえって身につけにくいかもしれません。
一方、登り始めた人の筋力を高めることで、より落ち着き、恐怖を減らして動ける場合もあるのは確かです。よく言うように、「余裕がある」と感じられるからです。全体として、私の考えでは、クライミングのトレーニングは最初から意味を持ち得ます。
トレーニング経験が最大1年の初心者から始めましょう。専用の器具の使用について、どのような取り組み方を勧めますか？
トレーニングを始める人が重点を置くのは、もちろん本人の目標を追うことに加えて、与える負荷に長期的に耐えられる身体の構造をつくることです。筋組織は週単位でとても速く適応し、さまざまな刺激に反応できると分かっています。本当の問題は、規則的な緻密結合組織からなる、収縮しない組織です。腱、靱帯、関節包がこれに当たります。こうした組織の適応には筋組織よりずっと長く、月や年単位の時間がかかります。また、特定の特徴を持つ刺激に適応するという性質があります。
こうした構造に重点を置き、時間をかけて改善するための刺激を与える必要があります。平均的には、最大負荷の70%以上という高い負荷、10秒以上の比較的長い収縮時間によるTime Under Tensionの増加、速度やプライオメトリックな負荷を伴わないこと、セット数や反復回数の少ない量でありながら、より多くのセッションで頻繁に行うことを意味します。
実際に最も使いやすい器具はハングボードです。筋力を鍛えると同時に、深さが中程度の20〜30mmのエッジで限界までぶら下がることで、指の構造を安全にコンディショニングできます。つまり、手が開くまでぶら下がるということです。例えばオープンハンドで3回、ハーフクリンプで3回行います。
ボルダリング壁でも取り組めます。できれば30°を超える傾斜で、各ホールドに少なくとも3秒触れたまま、とてもゆっくり1分間登ります。その後2分休み、全体で45〜60分行います。その後、休息を徐々に短くし、運動時間を長くできます。
キャンパスボードのような、プライオメトリックな運動や速さを求める練習は避けるでしょう。
2年か3年の経験がある中間の層では、セッションの頻度を増やし、それぞれの弱点に合わせて、さらに特化した練習を考え始めてもよいでしょうか？
何年かトレーニングしている人には、「自由な」クライミングに加えて、週2回の専門的なトレーニングで、適切な刺激と十分な休息を得るには足りて余りあります。
本人の必要に合った、より複雑なトレーニング方法を導入し始められます。プライオメトリックな練習や速度を求める練習も含みます。
ここでは、運動方法の選択そのものより、量、つまりどれだけ練習するか、負荷、つまりどれだけ強く練習するか、そしてそれらをどう増やしていくかが主な制約になります。
最後は、指導者にとって最も複雑かもしれない熟練クライマーです。レベルを最適化し、向上させるには、トレーニングの頻度、強度、質、量のどれに重点を置くべきでしょうか？
ここでも一つの答えはありません。選手は一人ひとり異なり、必要と目標に応えるには、それぞれ違う要素に重点を置く必要があるからです。
通常、こうした選手には、身体の組織をコンディショニングする目的も持つトレーニング方法に集中する必要は比較的少なくなります。長年のクライミングとトレーニングによって、すでに鍛えられているからです。難しいのは、望む改善を得るために適切な刺激を見つけることです。その改善の割合は、ほかの二つのカテゴリーのクライマーより、比例的には常にずっと小さくなります。
こうした小さな割合の改善を得るには、そうしなければ起こらない適応を促すため、選手の身体システムにかなり大きな負荷をかけることがよく必要になります。ここでは選手のこれまでを分析し、まだ取り組んでいないトレーニング方法のうち、十分な刺激を与え得るものを見極めることが非常に重要です。刺激の新しさと大きさが基本となり、いわゆる機能的オーバーリーチングを越えて、危険なオーバートレーニングへ進ませないための注意深い観察も欠かせません。
熟練クライマーほど停滞期に入りやすいというのは、妥当だと思いますか？どのように対応していますか？
確かにそのとおりです。単純に言えば、停滞期とは、与えられた刺激に身体がもう適応せず、そのために向上しない状態です。
停滞期に関わる要素は多く、注意深く分析する必要があります。選手が1日に必要な主要栄養素を満たしているか確かめなければなりません。炭水化物は、トレーニングのエネルギーを供給するグリコーゲンを得るために必要です。タンパク質がなければ、身体には筋骨格の構造をつくり、改善する材料がありません。睡眠の量と質も観察する必要があります。また、適応する力を大きく減らすと分かっている、日常生活のほかのあらゆるストレス要因も考えるべきです。
次に、トレーニング自体を検討します。身体は省エネルギーで働き、現在の刺激に適応すると、それが変わらない限り、さらに適応する必要はありません。そこで、運動方法や、セット数、反復回数、負荷の増やし方を分析し、別の方法を検討します。最後に、その評価に基づいて計画を変え、予定どおり機能しているか確認するため、選手の進歩を観察していきます。
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