2020年10月2日のアーカイブより。指の筋力トレーニングについての本文、量や助言は当時の記事の内容を反映しています。
指の筋力は、クライマーに特に固有の能力の一つです。岩の種類やクライミングのスタイルが変わるたびに、大きさの異なるハンドホールドに対応する必要があります。エッジの場合、レベルが上がるにつれて、指を掛ける面がますます薄くなっていきます。そのため、クライミングで指が重要な役割を担うことは容易に理解できます。指が、私たちと岩との唯一の接点になることもあるのです。
小さなホールド、しかも……「逆さ向き」！ボルダーヨーロッパカップ、Fasi media gallery
筋持久力と最大筋力
指の筋力について考えるとき、最大筋力と、前腕にも関わる筋持久力の両方を指すことができます。最大筋力は、強度を重視したトレーニングによって発達します。約10秒より長くは保持できないホールドを選び、そこで少ない回数の反復を行います。一方、筋持久力は、より長いぶら下がりと短い休息によって発達します。
指の最大筋力を鍛えるエクササイズ
指の筋力を鍛える方法には、フィンガーボードでのエクササイズ、キャンパスボードでのエクササイズ、ボルダリングのセッション、バーベルを使ったFinger Curlsなどがあります。これらのうち、クライミング特有の動きを再現するのはボルダー課題でのトレーニングだけなので、技術面からは最も包括的だと考えられます。
指の筋力を向上させるエクササイズは、大部分において次の特徴を備えているべきです。フィンガーボードにより特徴的なものも、ボルダリング壁により特徴的なものもあります。高い強度、素早い実行、特異性、そして個々の握り方を分けて鍛えることです。落ちるのは、間違った技術のためではなく、筋肉の「限界」によるものである必要があります。最後の握り方を分けて鍛える点は、例えばフィンガーボードでしか行えません。挙げた道具を交互に使うことが、これらすべての要素に取り組む最良の方法です。
フィンガーボードは、クライマーを象徴するトレーニング道具。写真：Tristan Hobson、SCARPA
適切な強度を見つける
最大筋力のセッションでは、強度を非常に高くする必要があります。体がエクササイズに適応し、それが最大より低い強度になっていくにつれて、より小さなホールドを選ぶ、壁の傾斜をより強いオーバーハングにする、あるいは追加の重りを使ったトレーニングを考え始めることができます。
エクササイズは、筋肉が限界に達することで自然に終わるべきです。フィンガーボードやキャンパスボードで鍛える場合、この限界が、例えばぶら下がりなら3～10秒の間、懸垂なら3～10回の間に来るのが理想です。ボルダリング壁でこの関係を算出するのは少し複雑ですが、限界のボルダー課題で5つ目のホールドで落ちると考えれば、おそらく適切な強度が見つかっています。
ボルダーヨーロッパカップに出場する選手の、ごく小さな接触面。写真：Fasi Media Gallery
指の最大筋力をどのホールドで鍛えるか
岩場で登っているのではなく、指の筋力に特化したトレーニングをしているときは、一度に一つの握り方に集中するのがよい方法になることがあります。それぞれのホールドが、その種類の動きに必要な筋力を鍛えるからです。また、握り方を交互に変えてみると、同じ種類のホールドで取り組むよりずっと長く持ちこたえられることが分かります。最大筋力を鍛えるときに求めているのは、それではありません。そのため、指を伸ばした握り方、ハーフクリンプ、ピンチ、ポケットに分けて取り組み、それぞれの握り方を最大限に発達させる必要があります。壁から離れたフィンガーボードのエクササイズに加え、同じ種類のホールドで設定されたボルダー課題を使うのもよい方法です。すべてピンチ、スローパー、あるいはエッジという課題です。
指に特化した最大筋力トレーニングは、クライミングを始めて間もない人、つまり2年未満の人、これまでクライミングの計画的なトレーニングに取り組んだことがない人、非常に若い選手には勧められないことをお伝えしておきます。この種のトレーニング計画をできるだけ適切に組み立てるため、インストラクター、フィジカルトレーナー、あるいはすでに非常に経験豊富なクライマーに相談することを強く勧めます。
