クライミングやボルダリングのウォームアップには、さまざまなエクササイズの紹介があります。私たちもこの記事で詳しく取り上げましたが、今回はウォームアップの手順を決めることの大切さについて、DP ClimbingのDanieleの動画を改めて紹介します。エクササイズの種類と順序はおおむね標準化されていますが、それだけでなく、きちんとしたウォームアップの手順を設けることは、クライマーの身体面と精神面に役立ちます。ほかの習慣と同じく、毎回運動の前に自然に行うようになるからです。
体温を適切に上げて筋肉を十分に準備するだけでなく、この習慣を取り入れることで、100%の力を注ぐ激しいトレーニングにも、より集中して臨めます。また、曖昧で行き当たりばったりのウォームアップではなく、ジムでの練習を最初から整理された流れで始められます。こうして、毎回できるだけ似た身体の状態でトレーニングの激しい部分に入ることを目指します。ここで再紹介する例では、ジムでのこの準備段階は二十分ほどです。その間に幅広いエクササイズを組み合わせ、本練習に意欲的に、力を発揮できる状態で入れるようにします。通常、この段階は全身のウォームアップと種目に特化したウォームアップに分けられます。
強度は、簡単なエクササイズとごく単純な動きから始め、徐々に上げていきます。この段階に壁を登らずに行うトレーニングを組み込んで、手や前腕の筋肉もしっかり温めて構いません。ハングボードなどを使うこのウォームアップは、実際に登り始める前に行いましょう。また、後に行う強度の高いエクササイズに向けて腱を準備できるよう、いずれの場合も非常に持ちやすいホールドを使います。使ったホールドやエクササイズを記録しておけば、その後のウォームアップでも何を行うかを明確にできます。
この手順の最初の部分を有酸素運動にすることができます。ここで再紹介する例では、エアロバイク、縄跳び、あるいは単に走ることで、心拍数を最大心拍数の70/75%まで上げます。次に、自重で、またはサスペンショントレーニング用の器具、たとえば体操用リングやTRXを使って、腕立て伏せや懸垂を何セットか行えます。最後に、ぶら下がりやハングボードでのほかのエクササイズなど、種目に特化したウォームアップに取り組みます。
ウォームアップの最後の段階では、練習に十分な意欲を持って入れるようにします。そのため、筋力を鍛える練習を予定しているなら簡単なボルダー課題を、持久力を鍛えるなら非常に軽いサーキットを行います。十分間休んだら、全力を出す準備は完了です！
いつものように、クライミングに理想的なウォームアップについて、とても専門的に説明するDP ClimbingのDanieleの動画を紹介します！
Owl climbのハングボードPortable
2019年7月12日
イタリア語記事の公開日は2019年7月13日です。
