2019年11月24日のアーカイブ — 元の記事で紹介されたトレーニングの例。
クライミングのトレーニングメゾサイクルを段階的に始め、新たな負荷の期間に備えることは、トレーニング再開を進める助けになります。ただし、けがや過負荷による問題が起こらないことを保証するものではありません。DP ClimbingのDanieleが、この記事で紹介する動画の中で、休止期間の後にジムへ戻り、再びトレーニングサイクルに備えるための「典型的な」セッションを見せてくれます。紹介されている例では、セッションは約二時間で、週三回行う形が提案されています。
いつものように、まず十五分ほどのウォームアップから始めます。エアロバイクを少しこいだり縄跳びをしたりして体温を上げ、その後は定番の腕立て伏せと懸垂に移ります。最後に非常に易しいクライミングを少し行ってウォームアップを仕上げます。前腕の筋肉を活性化させ、できるだけ流れるように調和の取れた動きで登る感覚に入り、しっかり呼吸することも忘れないようにします。
ここからトレーニングの中心部分に入ります。クライミングウォールで、強度は高いものの均一で、レストがなく、難しすぎるムーブもない二つのサーキットを選びます。十五〜二十ムーブほどで、かなり苦労してようやく完登できるサーキットにします。一つずつ試し、落ちたらすぐにやり直して、四回繰り返します。サーキットを最後までできた場合は、同じ強度を保ちながらムーブをいくつか追加してもかまいません。レストでは完全に回復できるようにし、一緒に練習するパートナーがいるとすれば、その人も同じ課題を行えるだけの時間を取ります。
ウォールでのサーキットを終えたら、腹筋、TRX、腕立て伏せ、ディップスの四つのステーションからなるサーキットトレーニングに移ります。適切な時間続けられるように、それぞれの運動の強度を自分で調節します。腹筋はHollow Hold Positionで約40秒（手に重りを持ってもかまいません）、TRXでのローイングと腕立て伏せはそれぞれ12回（TRXの傾きを変え、腕立て伏せでは足を床より高い位置に置くことができます）、吊り輪でのディップスは8回（足を床につける、または浮かせる形）です。
このサーキットトレーニングを四回繰り返し、最後に最低十五〜二十分のストレッチを行えば、セッションは終了です！運動の実演や詳しい情報は、DP Climbingの動画をご覧ください！
免責事項。トレーニングに関するすべての記事で紹介する提案は、あらゆる内容を網羅するものではありません。情報提供のみを目的としており、クライミングのトレーナーやインストラクターの見解に代わるものでは一切ありません。クライミングのトレーニングは身体に非常に大きな負担をかけ、重い損傷を引き起こすこともあるため、必ず資格や専門性を備えたスタッフの立ち会いの下で行う必要があります。私たちが努力を重ねても、公開する情報に誤りがないことや、その絶対的な正確さを保証することはできません。
