アーカイブより：ジムが閉鎖されていた2020年11月15日に公開したインタビューです。本文の出来事、Instagramでの予定、トレーニングの情報は当時のものです。
ジムがまた閉鎖され、私たちは再びトレーニングを見直さなければならなくなりました。多くの場合、ボルダリング壁を使えないことに加え、平日のセッションを同じように継続するための意欲も課題になります。
それでも外で登れる間は、まだ「恵まれている」と言えます。週に1、2日のクライミングと、夜にフィンガーボードで数時間の練習を確保できるかもしれません。ただ、何をすることに意味があるのかを知るため、この2度目の「ミニロックダウン」ではFisiorockのOlafに協力してもらうことにしました。テーマを絞った投稿と、Instagramで自由に質問できる時間を設けます。時間の案内をお待ちください。
おはようございます、Olaf。トレーニングだけでなく、仲間と交流し、インドアクライミングをさまざまな面から楽しめるジムが使えない状況になりました。今はトレーニングの方向を見失いやすいですね。計画にボルダリング壁で30分の練習を組んでいたら、すべてを見直す必要があります。キャンパスボードのように、誰もが家に持っているわけではない専用器具を使う練習も同じです。すでに始めた計画を新しい道具に合わせるのと、いったんすべてを止めて最初から新しいトレーニングを計画するのでは、どちらがよいのでしょうか？
まず避けなければならないのは、すべてを投げ出してトレーニングをやめることです。同じくらい重要な理由が二つあります。
一つ目はキャパシティで、組織の負荷に対する耐性と言い換えられます。私たちの組織が、痛みを生じたり損傷したりせずに耐えられる負荷は、平均的に受けている負荷を常に少し上回ります。ただし、この性質は一定ではありません。負荷が下がればキャパシティも低下し、トレーニングを再開したときに、より大きなリスクにさらされます。
二つ目の理由は、筋力も、クライミングにおけるその特性であるパワーと持久力も、時間を通じて一定ではないことです。適切な刺激がなければ、最大筋力は2週間後から低下し始めます。その特性はさらに短い期間で低下し、例えばパワーは数日後にはすでに落ち始めます。筋力を維持するのはそれほど複雑ではなく、膨大なトレーニング量も必要ありません。一方、失った筋力を取り戻すには、それが必要です。
ですから、状況に合わせる方法を見つけ、できれば以前と似た負荷を維持しなければなりません。簡単に表すなら、負荷はトレーニングに費やした合計時間（分）に、そのトレーニングの強度を掛けて求められます。強度には通常RPE尺度を使い、1から10へ数値が上がるほど強くなります。
既存の計画を調整するか、新たに作るかは、実際にはその計画で予定していた練習と必要な道具によります。手元にある器具に合わせて、計画のどれだけを調整できるか、ということです。ここでは、方向を示せる専門家の知識と技能が重要になります。
今日、クライマーがトレーニング計画を求めて訪ねてきたら、どのような手順を踏みますか？
私は遠隔でも対面でも選手を指導しています。対面の場合、まずExsurgoのgStrengthを使って身体的な指標を総合的に評価します。その正確な数値評価を、選手の目標、必要としていること、これまでの経緯と組み合わせ、本人の要望に合う計画を一緒に作ります。
遠隔で連絡をくれる人も、似た手順を踏みます。最初に、トレーニング歴、目標、好みを全体的に把握するために作った質問票に記入してもらいます。前の記事も参照してください。これらは身体面と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。その後、対面ならgStrengthで測る数値を得るために、いくつかの特定のテストを自分で行ってもらいます。
情報をすべて集めたら、通常はオンライン通話でデータについて話し合い、提案を出し、その人の必要に合う計画を一緒に描きます。この作業は一緒に行う、という点を強調したいです。私が作った計画を指導する相手に「押し付ける」ことは決してありません。いわば、双方の手で生み出す計画でなければならないのです。
最後は、計画そのものを作る段階です。これは、ここまでの過程を自然に延長したものになります。
今年の前半に「量をこなす」ことを最優先していた人には、どんな助言をしますか？
トレーニング量には十分注意する必要がある、と伝えます。人には、負荷の強度が高い練習を減らして、その分量を増やそうとする傾向があります。初心者や、けがをする人によく見ますが、広く見られる傾向だと言えるでしょう。
これは「低い負荷でたくさんやれば、リスクの小さい範囲で練習できる」という考えから生まれます。しかし、常にそうとは限りません。特に結合組織、とりわけ腱と靱帯についてです。密性規則性結合組織からなる構造には、低い負荷には適応しないという特徴があります。通常、その目安は最大負荷の70％未満です。一方、多い量を課されると大きな負担を受けます。機械的な過程が生じ、脱水、それを構成するタンパク質の変性、組織全般の不調につながることが多いからです。
とはいえ、低負荷・高量から始め、高負荷・低量へ移ることは、最も広く使われるトレーニング原則の一つで、直線的な期分けの基礎です。大勢の指導者がさまざまな場面で用いて優れた結果を出しているので、本質的に間違っているという意味ではありません。ただ、この方法は「リスクが小さい」という考えを前提としている一方、文献上の根拠は少なく、誤りを含むものだと理解しておく必要があります。
少ない器具でも鍛えられる純粋な筋力のトレーニングと、それに伴って短時間・中時間の筋持久力も増すはずだという考えについて、どう見ていますか？
私たちの競技は筋力のスポーツです。それに尽きます。
ロープクライミングでも、ボルダリングでも、マルチピッチでも、使う代謝系と発揮する特性は常に筋力に結び付いています。持久力と言うときにも、正しい用語はキャパシティでしょう。ただし、先ほどとは異なる意味で、時間を通じて一定に発揮し続けられる筋力の割合のことです。
よく使うたとえは、筋力がタンクに当たるというものです。このタンクが大きいほど、筋力、パワー、持久力のいずれでも、全体としての「余裕」が増えます。そのため、筋力を高めること、少なくとも維持することは、計画の中で常に優先されます。Wolfgang Gullichが言ったように、筋力はどれだけあっても十分ではありません。
今のところ、屋外でスポーツをすることはできます。この条件を最大限に生かすには、どうすればよいでしょうか？
この話題だけで一つの記事になるでしょう！普段、外で登る人の多くは、明確な組み立てをせず、試したいものだけを試していると感じます。いろいろな面で理解できます。トレーニングした成果を外で確かめたい。1週間働いた後の息抜きとして登りたい。「登るときは楽しむことだけを考えたい！」。理由は多く、どれも正当です。
外で登りながら、どれほどトレーニングできるかは、しばしば過小評価されています！ここでも方法や時間は個人の必要によりますが、いくつか例を挙げたいと思います。
3〜4週間ごと、例えば負荷を落とす時期に取り入れられる練習に、量をこなす日があります。普段オンサイトできる最高グレードより二段階ほど下、つまり自分には易しいグレードを登り、フォームと技術に意識を向けながら、できるだけ多くのルートやボルダーを登ることです。
私がとても好きなもう一つの方法は、ピラミッド式のクライミングです。基本的には4段のピラミッドを作ります。最上段には一つ、その下の段には二つ、3段目には三つ、4段目には四つの枠があります。最上段の枠には目標グレード、例えば7aを入れます。その下の二つの枠には一段階低い6c+を入れ、さらに下の段も同じようにします。ピラミッドのセッションでは毎回、下から始めて、できるだけ多くの枠を埋めることが目標です。この例なら、6b+を四本、6cを三本、6c+を二本、7aを一本登ります。1日でピラミッドを完成させる必要はありません！例えば初日に6b+を二本登り、2日目にも二本登れたら、その後6cへ進み、同様に続けます。この方法の意味は、目標の7aを疲れ果てるまで試すのではなく、それまでの各グレードをすべて登り、その過程で目標を達成するための能力と技術の引き出しを育てることです。
最後は、さらに多くの人がなじんでいる、ルートを練習して登る方法です。自分の限界にあるプロジェクトを選び、シークエンスに分け、個々のムーブを解決してから、それらをつなごうとします。この方法に集中しすぎる傾向があり、完登に必要な技術や筋力がまだないうちに取り組むことも多く、けがのリスクも高まります。そのため、プロジェクトを練習するセッションは長すぎず、試行回数を限り、続けて行う回数も多すぎないようにすべきです。
意欲の面で、計画を持つとトレーニングをより継続しやすいという反応はありますか？
多くの場合、あります。特に、自分の進歩を比較的簡単に確認できる練習を提案できる場合です。これは意欲をとても強く促します。例えば、ただ登っているだけでは、上達をすぐ簡単に実感できるとは限りません。パフォーマンスは身体面だけでなく、多くの要素からなる複雑な現象だからです。トレーニングでは、ある種の向上がもっとはっきり見え、測定できます。ただし、パフォーマンスと常に直接結び付けられるわけではないことも、伝えておく必要があります。
その意味で、構造のある計画を信じ、時間とお金を投じることは、この道を進み続ける助けになります。
何より、計画なしでトレーニングすることは可能ですか？
できないと言うのは不誠実です。クライミングのトレーニングは新しく、まだこれから作られるもので、何十年もの間、それなしでも素晴らしい成果が出ていました。この地域でスポーツクライミングを「生み出した」Manolo、Roberto Bassi、Heinz Mariacher、Luisa Iovineのような人々を考えてみてください。彼らはしばしば社会の周縁で暮らし、登りながら、さまざまな工夫で生計を立てていました。だからこそ登ることだけに打ち込めて、組み立てられたトレーニングという考えがまだなくても、成果を出せたのです。
私の顧客の多くや、一般にプロ選手ではないクライマーの問題は、登るための時間が少なく、ますます減り、生活のほかの事情から必死にその時間をもぎ取らなければならないことです。そんな状況では、パフォーマンスの成果がなかなか出ず、進歩も遅くなります。私たちを理解し、必要に合うトレーニングを作れる専門家は、貴重な時間を節約する助けとなり、上達を有効に支えてくれます。
