アーカイブ：イタリア語版の公開日は2019年9月16日です。この記事では、当時の状況におけるトレーニングについて説明しています。
指の力を高めることは、クライミングで上達するための基本的な条件です。そのため、さまざまな研究が行われてきました。クライマーのEva Lopezによる研究は、基本原則と適切なトレーニング計画の両方において参考にされています。
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最大筋力と筋持久力の違い
DP ClimbingのDanieleは、ぶら下がりトレーニングに特化した動画で、これらの研究をまとめています。出発点となるのは、指の力を鍛える二つのトレーニング、最大筋力と筋持久力の主な違いです。前者は強度に重点を置いたトレーニングで高めます。およそ十秒を超えて保持できないホールドを選び、指の筋力が完全に限界に達するまでは追い込まずに、少ない回数を繰り返します。一方、筋持久力は、より長くぶら下がり、休憩を短くして、筋力の限界まで行うことで高めます。Danieleの動画には、八週間のサイクルで週二回実施する、両方のトレーニング計画が紹介されています。
ぶら下がりでは、自重でより小さなホールドを使うのか、それとも持ちやすいホールドで加重するのか、その境目に迷うことがよくあります。指の力を鍛えるサイクルを始める前にテストを行えば、現在の筋力だけでなく、計画の組み立て方や成果の測定についても見通しを得られます。10 mmのエッジで十五秒未満、または18 mmのエッジで三十五秒未満しかぶら下がれない場合は、加重を使わずに済ませることができます。
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Minimum Edgeとは何か
Eva LopezやEric Horstなどのコーチは、まず「minimum edge」の考え方を取り入れることを勧めています。特に、この種のトレーニング計画に初めて取り組む人に適しています。これは、体が運動に適応していくにつれて、より小さなホールドを選び、常に強い刺激を与え続けるという考え方です。ホールドが非常に小さくなったときは、加重へ移行するかどうかを資格のある専門家とともに検討します。その際も、運動の強度が下がるにつれて重りを増やすという、同じ原則を維持します。
このトレーニングの基本的な道具は、もちろんハングボードです。「ホールドを握る」収縮に直接関わる筋肉だけを、クライマーが分けて鍛えるのに役立ちます。Danieleも述べているように、また「Metodi di allenamento per l’arrampicata」やほかのトレーニング書にも書かれているように、「それぞれの握り方は、主にその握り方自体を鍛えます」。そのため、ハーフクリンプやオープンハンドで持つエッジだけでなく、ポケット、ピンチ、スローパー、そして自分のハングボードにあるあらゆるホールドを使うよう、トレーニングを組み立てることが非常に重要です。
さらに詳しい情報は、Danieleの動画や、Jollypower 1.などのトレーニング書で確認できます。
免責事項。すべてのトレーニング記事で紹介する提案は、網羅的なものを目指していません。情報提供のみを目的としており、トレーナーやクライミング指導者の助言に代わるものでは一切ありません。クライミングのトレーニングは身体への負担が非常に大きく、重い損傷を引き起こすこともあるため、必ず資格のある専門家がその場にいる状況でのみ行ってください。私たちは努力を重ねていますが、公開する情報に誤りがないことや、その内容が完全に正確であることは保証できません。
写真クレジット Brook Anderson
