アーカイブより：この記事は2020年11月25日に公開されました。ここで紹介する方法、推奨事項、クライミングジムの休業への言及は、当時の記事の内容を反映しています。元の免責事項も全文を残しています。
フィンガーボードでのトレーニングは、クライミングに特化した筋力を鍛える最も古い方法です。フィンガーボードは、指と前腕の筋力を高めるために作られた最初の専用器具でした。クライミングのトレーニング本では、さまざまなフィンガーボードの練習が基本として取り上げられています。その一方で、非常に強いあのスペイン人クライマーが考案したAndradaメソッドについては、書かれた情報がほとんど見つかりません。
クライマーからクライマーへと伝えられてきたこの方法にも、ウェブ上で少しずつ文章による紹介が見られるようになりました。私たちは、いつも信頼でき、正確で丁寧なDP ClimbingのDanieleを参考にすることにしました。彼はこのテーマを専用の動画で詳しく説明しています。
どのような方法なのか
Andradaメソッドは、動画のコメントでも的確に指摘されているように、EMOMの原理を取り入れています。これは、CalisthenicsやCrossFitなど、自分の体重を使うトレーニングに取り組む人にはよく知られている方法です。原理は次のとおりです。運動のサイクルを、1分間ずつの短い区間で構成します。その1分には運動を行う時間と、残った秒数を使った回復の時間の両方が含まれます。
Andradaメソッドの1サイクルは10区間で構成されます。例えば、最初のレベルの最初の区間では懸垂を2回行います。私がそれを終えるまでに6秒かかった場合、その区間は運動が6秒、回復が54秒になります。10区間のサイクルの最後には、持ちやすいホールドで腕を曲げたままロックオフを維持し、筋力の限界まで続けます。腕が伸びそうになったところで腕を伸ばし、そのまま同じホールドにぶら下がり続け、再び限界まで維持します。サイクルの回数とその進め方については、Danieleのとても分かりやすい説明をご覧ください。
Lattice Training
メリットとデメリット
Andradaメソッドは、けがを招くリスクが非常に高い方法です。10分間の運動部分に加えて、疲労した状態で限界まで続ける最後の部分は、特に肘にとって非常に危険です。壁を登る以外のトレーニング経験が少ない人や、何か月にもわたるフィンガーボードの筋力トレーニングを積んでいない人には勧められないことは、言うまでもありません。
一方、十分に鍛えている人にとっては、筋力と筋力の持久力の両方を鍛える優れた方法になり得ます。最初の懸垂2回のように、非常に強度の高い運動が多く含まれています。また、内容を短い時間に集中させられるので、1回のトレーニングに必要な時間がとても少なくて済みます。
このような「非常に強度の高い」トレーニングに取り組む際の欠かせない注意事項に加えて、適切な回復時間にも特に気を配る必要があります。ジムに行けず、場合によっては岩場にも行けないこの期間を利用して、頻繁にトレーニングしようと考えているなら、この練習はあなたに向いていません。筋肉が再び疲れのない、すばやく反応できる状態に戻るには、少なくとも48/72時間が必要だからです。
それでも、もう待たずに自分に合ったフィンガーボードを選びたい方のために、豊富な商品を取りそろえたページへのリンクをご紹介します。
