クライマーにとって筋力の向上はいつも大きな関心事であり、ほとんどの人がトレーニングの大半をそこに費やしています。しかし、筋力を鍛える方法は一つではありません。それぞれ得られる結果が異なるだけでなく、身体に及ぼす影響も軽視できません。具体的には、トレーニングの種類によっては、楽しみにしている週末のクライミングや出場したい大会を前に、十分なパフォーマンスを発揮できなくなることがあります。そのため、トレーニング計画や目標について語られる機会がますます増えているのです。
短縮性のトレーニングは動的な筋収縮に分類されます。代表的な例は、開始姿勢に戻る下降局面を行わず、上がる動作だけを行う懸垂です。これはクライミングで最もよく見られる動作に近いものです。この方法では超回復までの時間が比較的短く、Bagnoliは著書『Metodi moderni di allenamento per l’arrampicata sportiva』で、その期間を三日としています。一方で、伸張性収縮など、ほかの筋収縮を利用した方法ほど効果は高くありません。
伸張性のトレーニングも動的な筋収縮に分類されますが、「下りる」ときの動作、つまりネガティブ懸垂に当たります。この動作は岩場のクライミングではあまり多くありませんが、トレーニング計画に取り入れると、最大筋力をはるかに大きく向上させられます。ただし、超回復までの時間は大幅に長くなり、十日かかることもあります。そのため、高いパフォーマンスを発揮したい時期には、決して組み込むべきではありません。
プライオメトリックトレーニングは、引き付ける局面と動きを減速させる局面の両方を含むため、短縮性と伸張性の方法を組み合わせたものです。あらゆる種類のランジや、勢いをつけて同じホールドに両手をそろえる動作が、この大きなグループに入ります。こうした運動は最大筋力を高め、筋力だけでなく動作の協調性にも非常に効果的です。この種の運動をすでに十分に練習している場合は、大会前や良い状態に仕上げたい時期に行うことをおすすめします。
最後は等尺性のトレーニング、つまり「静的な筋収縮」です。ぶら下がりやロックオフに関する動作はすべてこのグループに含まれますが、短縮性の運動など、ほかの種類の負荷と組み合わせることが常に推奨されます。等尺性のトレーニングだけを行うと、動作の協調性や滑らかさが損なわれる可能性があり、これはクライミングでは常に避けたい結果です。また、ぶら下がりで向上するのは、練習した関節の角度における筋力だけであることも忘れないでください。そのため、異なる角度で練習することが重要です。
スポーツクライミングにおける筋力トレーニングの方法をさらに詳しく知りたい方は、DP ClimbingのDanieleによる動画をご覧ください！
2018年9月26日
