2021年4月27日に公開されたアーカイブ・インタビューです。理学療法士のOlaf Panozzo氏には、指の腱鞘プーリーの断裂（イタリア語）やクライミングのトレーニング強度（イタリア語）などの記事で、すでにお話を伺っていました。2021年には、活発に発信していた氏のInstagramページ（表示言語はイタリア語）を、多くの人がフォローしていました。氏は理学療法士であると同時に、積極的に登るクライマーで、新しいボルダーを探索し、クライミングに特化したトレーニングに情熱を注いでいました。当時の投稿の一つでは、登る動作そのものを鍛える時間、つまり屋外や壁、MoonBoard、システムウォールでのクライミングと、壁から離れたトレーニングの時間について、自身が提案する配分を示していました。提案は、トレーニングの75%を動作、すなわち「shoes on」に、25%を「shoes off」に充てるというものです。後者にはクライミングシューズを使わないすべての活動、ハングボード、キャンパスボード、懸垂、ウエイト、ヨガ、全般的な筋力トレーニング、ストレッチやモビリティが含まれていました。そこから10億もの質問が生まれ、私たちもこの話題を詳しく聞くため、氏に連絡したのでした。
こんにちは、Olafさん。またお話しできてうれしいです！最新の投稿にはクライマーから大きな反響がありました。特にこの1年間、多くの人の配分はハングボードのトレーニング99%、クライミング1%だったからです！ ;) こんなに「熱のこもった」反応を予想していましたか？
ここ数年、クライミングのトレーニングはますます研究され、その有効性も示され始めています。一方にはソーシャルメディアの急成長があり、千通りものトレーニング方法を紹介する場になっています。正直なところ、必ずしも理にかなった方法ばかりではありません。他方では、このテーマについてしっかりした科学的研究が次々と発表されています。クライミングのトレーニングは、いわば「流行」になったのです。
でも私たちは「ハングボード選手」でも「キャンパスボード選手」でもなく、クライマーです。だから、野球、バスケットボール、スケートボードなど、技術が中心となる多くのスポーツですでに日常の実践になっていることを、伝えたいと思いました。筋力トレーニングや壁から離れたトレーニングは役に立ちますが、時間とトレーニングの大部分には、そのスポーツ固有の動作を含めなければなりません。寄せられた反応からは、少なくとも言葉の上では、皆さんがその点をよく理解していることが感じられました。
そこで少し立ち戻って、このような配分の理由を詳しく伺いたいと思います。おっしゃったように主に技術が中心のスポーツだということ以外にも、理由はありますか？
根本的な理由は、主にそれです。NBAの選手は、シーズンのその時期に必要な身体能力を高めるため、もちろんジムでもトレーニングします。ただし、コートでボールを使って行う練習に比べれば、その割合は限られています。
身体的な不足を技術で補うという話でもありません。それも本質的には間違っています。身体的な不足を、競技に即した方法で鍛えるということです。特異性はトレーニングの基本原則の一つです。単純に言えば、あること、例えば加重懸垂を練習すれば、その特定の課題については100%向上します。しかし、その向上が別の動作、例えばクライミングに転移する程度は、鍛えた課題と動作との違いが大きいほど小さくなります。トレーニングの75%を「shoes on」にと言うとき、自由気ままな、あるいは目的のないクライミングを指しているわけではありません。最終的な動作にずっと近い方法で行い、より大きな転移を確保する、競技に特化したトレーニングも含んでいます。
さらに、身体的な能力よりも技術や実践に関わる要素もあります。これらはなおさら、そのスポーツ固有の条件で練習する必要があり、トレーニングで置き換えることはできません。例えば野球の打者は、打撃に使うすべての筋肉を鍛え、より速く、強く、持久力のあるものにできます。しかし、バットを持たずに、打撃の正確さや角度、打球の軌道を練習することはできません。
では、ボルダリング壁で登ることでも、筋力を鍛えたり高めたりしていると言ってよいのでしょうか？
短く答えるなら、いつもどおり「場合によります」。トレーニングする人の筋力やグレードと、今取り組んでいるボルダー課題に求められる具体的な能力との関係によります。ボルダリング壁全体の話ではありません。一般的には、自分の限界グレードの65%以上の課題に取り組んでいれば、確実に筋力を高めています。言い換えると、フラッシュできるグレードの1グレード下から上くらいです。ただし、こうした指標を客観的に捉えるのは難しいという前提があります。そのうえで、トレーニングの個々の条件をどう変えるかによって、特定の身体能力を高めることができます。例えば、自分にとって最も小さく厳しいホールドを選び、足は自由に使うなら、主に指の筋力を鍛えています。遠いホールドを使い、飛びついたり、ダイナミックな動きやデッドポイントを行う必要があるなら、主にパワーやコンタクトストレングスを狙っています。静的に動き、次のホールドを取る前に1-2秒ほど止まるなら、ボディテンションを鍛えています。同時に、動的、静的など、それぞれの動き方を実行する能力も練習しているのです。
その75%について伺います。「トレーニング」、つまり後に自分のプロジェクトでの上達につながるものと呼ぶためには、セッション全体を高強度のボルダリング、あるいは自分の限界のサーキットやルートにする必要があるのでしょうか？
おそらく最もよい答えは、「具体的な目的を持ったクライミングであること」です。私は壁で、パフォーマンスのある特定の側面を鍛えるという、明確な計画を持つ必要があります。そこには、技術のドリル、サーキットやキャパシティのトレーニング、限界のボルダー課題、その間にあるあらゆるバリエーションなど、とても多くの練習形態が含まれます。
私は壁にいますが、「ただ登っている」わけではありません。明確な目的と、それに取り組む計画を持って登っています。よくある思い込みは、ハングボード、キャンパスボード、ウエイトなどだけがトレーニングで、それ以外は目的もなく好きなことをする時間だ、というものです。これは決してよい戦略ではありません。壁にいるたびに、私たちはよりよいクライマーにも、より悪いクライマーにもなる可能性があるからです。すべては、何をすると決めるかにかかっています。
トレーニングに2時間を使うとすると、理想的には1時間半が壁、30分がハングボードやキャンパスボードになります。大きなガバでの懸垂による全般的な筋力強化と、エッジでのぶら下がりによる特異的な最大筋力のトレーニングを、どう組み合わせればよいのでしょうか？
ここに唯一の答えはありません。目標、期分け、週単位の計画、個々のワークアウトという点で、トレーニング計画をどう組み立てるかによります。
この配分が主に当てはまるのは、個々のセッションよりも、クライミングの実践全体で何をしているかということだと、明確にしておきたいです。つまり、壁から離れたトレーニングだけのセッションが1回、あるいは複数あってもよく、壁での実践だけのセッションがあってもよいのです。主に、すべてを合わせたバランスで75%対25%を守るという意味です。そのほうが現実的です。
そして必要性があれば、あなたが挙げた例のように行うこともできます。一つの選択肢です。
では、この時期の「熱い」問題、ほとんどのクライマーがボルダリング壁を利用できない状況に移りましょう。ハングボードだけのセッションでも、遅かれ早かれ効果は得られる、と喜びと希望のメッセージを届けることはできますか？
もちろんです！壁から離れたトレーニングは役に立たない、と言っているわけではありません。その効果を示すエビデンスは、今やとてもたくさんあります。
ただ、ハングボードに取り組んだ数か月の後、壁に戻ってパフォーマンスの低下を感じても、それは普通で理解できることだと伝えているだけです。20mmのエッジでの体重対パワーの比率は劇的に改善しているかもしれません。しかし、それを競技固有の動作で発揮できるとは限りません。ここでも特異性の話に戻ります。
コメントの中に興味深い指摘がありました。この配分は、すでに優れた、非常に定着したクライミング技術を持つ、経験豊富な選手にも有効と考えられるのでしょうか？
とても鋭く重要な質問で、基本的な点を考えるきっかけになります。この配分は固定ではありません。すべての人に当てはまるわけではなく、岩に刻まれた決まりでもありません。クライミングとトレーニングの経験が非常に長い選手には、おそらく別の配分が必要です。何年も何年も刺激を受けてきた後では、トレーニングへの適応を引き出すために、細かく綿密なプログラムが必要になります。身体というシステムに非常に強い新しい刺激を与えても、得られる変化は比例的にとても小さいのです。そのために、壁から離れたトレーニングの割合を大幅に増やす必要があるかもしれませんし、その逆が当てはまることもあります。
最後は「悪魔の代弁者」のような質問です。習得した技術は失われないが最大筋力は失われる、と考える人もいます。登れない状況では、指や前腕の特異的な筋力を失わないようにするほうが役立つのではないか、という意見をどう思いますか？
私は、技術やスキルの要素もしっかり失われると思います。ここで何を話しているのか、よく理解する必要があります。競技固有の動作とは、キョンのやり方を理論的に知っていることだけではありません。最後のプロテクションから1メートル上、前腕がパンプし、足元に20mのルートが続いている状態で、プロジェクトの核心の一手にキョンを使えることです。その日の最後に可能なトライで、もうパワーがなくなっているときにも全力を出せることです。小さく、脂っぽいスメアの足場を踏み込み、信じて、足を滑らせないことです。
筋力とパワーは、十分に安定した能力です。発達するのに長い時間がかかり、低下するのにも同じくらい時間がかかります。私は、完全に活動しない「完全な不活動」の状態でも、低下を感じるまで28-30日間は最大筋力を維持できることがあります。また、その維持に必要な量はごくわずかです。週に1セッション、1種目を1セット、適切な強度で少ない回数行えば十分です。
もちろん、登れないからトレーニングもしない、という意味ではありません。使える時間を身体能力の向上に使わないのは、もったいないことです。ただし、それはあくまで身体能力であり、パフォーマンスを構成する数多くの要素のうちの一つにすぎないことを、忘れてはいけません。
編集部注：回答は2021年のインタビュー当時のものです。割合、強度、筋力の維持に関する記述は、経験、目標、個人の反応を踏まえて捉えるべき例であり、万人に当てはまる処方や上達の保証ではありません。筋力維持に関する研究から、すべてのクライマーに有効なトレーニングの期間や量が、自動的に決まるわけではありません。
