2017/12/21

クライミングのために腕の瞬発力を鍛える — Oliunìd is training

アーカイブ — 2017年12月：腕の筋力を鍛えるためのアイデアです。本文のエクササイズと説明は当時の内容を反映しています。個人向けのトレーニングプログラムではないため、資格を持つ指導者とともに適否を検討してください。

結局のところ、クライミングで上達するには腕を曲げた状態で保持するロックオフが必要です！総合的なレベルを高める要素はたくさんありますが、その中でも欠かせないものがあります。それが純粋な筋力です。

腕の瞬発力を高める最も直接的な方法の一つは、ボルダリング壁で、ごく短く非常に強度の高いシークエンスを登ることです。その際、ヒールフックやトウフックなどの工夫は使いません。フットホールドはできるだけ悪いものにして、純粋な筋力で次の動きへ進まなければならないようにします。こうしたシークエンスを自分で設定するのが難しくても、ほかに利用できるトレーニング器具はたくさんあります。

System wallやMoonboardでは、正面を向いて登ることを強いられ、逃げ道はありません。Moon boardでヒールフックを使ってボルダー課題を登ろうものなら、ランキングの記録として認めない人もいるかもしれません！順位はさておき、これらはあくまでクライミングを補完する器具であり、それだけで奇跡が起こるわけではないことを忘れないでください。

Pan Güllichも非常に効果的な器具ですが、壁から離れた補強トレーニングで十分な経験を積んでいなければ、通常は勧められません。また、やり方が間違っているとさまざまなけがにつながり、成果を岩場での登りに生かすのも非常に難しいものです。それでも、Galina Parfenovのトレーニング動画は、Pan Güllichにまだあまり意欲が湧かないものの、もう一段上を目指したい人にとって大きな刺激になります。

最後に、Suspension Trainer、リング や懸垂バーなどの器具を使う一連のエクササイズがあります。Suspension Trainerはトレーニングを始めて間もない人にも使えます。足を床につけた引く動作から始めることで（写真参照）、腕の筋力と、腹部を含む体の中心全体であるコアの両方を鍛えられます。より上級のアスリートなら、これらの器具で数え切れないほど多くのエクササイズができます。Gimme Kraftのアスリートたちが、その豊富な使い方を見事に示しています。

これらのセッションが効果を発揮するのは、壁から離れた補強エクササイズを、その後ボルダリング壁、さらに望ましくは岩場での登りに生かしてこそです。そしていつものことですが、十分なウォームアップは必須だと忘れないでください。怠ると上顆炎がすぐそこに待っています。