2022年1月18日のアーカイブから：Lattice TrainingのOllie Torrへのインタビューを再掲載します。質問と回答は、当時のやり取りを伝えるものです。
FacebookやInstagramでLattice Trainingのアカウントをある程度注意深く見ている人なら、非常に興味深い内容がほぼ毎日公開されていることをご存じでしょう。特定の筋力の向上に関する助言に加え、クライマーのけがについての詳しい研究や、心理的な側面に関する調査も紹介されています。ここ数年、私たちはTom RandallやMaddy Copeに話を聞く機会がありました（インタビューはこちら、イタリア語）。そして最近、特に私たちの関心を引いたのがOllie Torrの投稿でした。「クライマーの肩のけが」という問題を深く掘り下げ、こうした場合にどのようにトレーニングを続けられるかを、とても分かりやすく説明する動画を公開しています（英語）。
編集部注：インタビューの提案は一般的なもので、個別の評価が必要です。穏やかに動かすことは、どのようなトレーニングでも続けてよいという意味ではありません。肩に痛みがある場合は、症状を悪化させる活動を避け、自己流で激しい運動や重い負荷を試さず、自分の状態に適した動きや運動を医師や理学療法士と相談して決めてください。NHSによる肩の痛みについての案内（英語）をご覧ください。
ようこそOllie、お話を聞けてうれしいです！調子はいかがですか？
とてもいいと思います。ありがとうございます。この時期は、ここLatticeではいつも一年で最も忙しく、活気があります。冬はたいてい上級クライマーとのトレーニングセッションが多く、終わるといつもくたくたですが、幸せな気持ちです！それに、とても楽しんでいます！
トレーニングについて、この数か月、クライマーに多いけがの一つである肩のけががあっても、どのようにトレーニングを続けるかを話されていますね。まず、ここでは一般的な話に限り、けがにはそれぞれ固有の経過や治療があることを明確にしておきたいと思います。そのうえで、多くの人に共通する助言はできるでしょうか？
その通りです。どのけがも完全に個別に考え、治療する必要があり、疑問がある場合には医師に相談することが当然ながら不可欠です。ただし、あるスポーツに特有のけがについて話す際には、似た症状や原因が見られることもよくあります。そのため、けがの治療についても、共通するいくつかの側面を考えることができます。だからこそ、自分のトレーニングを主体的に見直し、それぞれの軽度または中等度のけがに合わせて調整することが大切なのです。
では、よく聞く「肩を痛めたので少し休みます」という言葉は、回復に有利とはいえない、という理解でよいでしょうか？
その通りです。トレーニングを変更すれば、まず体のほかの部分を鍛えた状態に保てますし、適切に配慮すれば肩の状態を悪化させることはあまりありません。リハビリやほかの種類のトレーニングもせず、完全にやめてしまうことは、特にその後いきなりジムでのトレーニングに戻る場合、最もよくないことです。例えば6週間後には、以前のトレーニングによる効果をほぼあらゆる面で失い、けがをしやすくなり、意欲も落ち、肩も間もなく再び気になり始める、といったこと以外に何を期待できるでしょうか。残念ながら、私の経験では、肩のけがの後に指をけがする例をとても多く見てきました。まさに、クライマーが休止期間を経てジムに戻り、数か月の休みの前に中断していたものと全く同じことを、再び試そうとしていたからです。創意工夫をして、トレーニングを調整してください！
上半身をけがすると、しばらく腹筋と脚を鍛えることしかできない、と考えがちでもあります。お話を正しく理解できているなら、それも完全には正しくない、ということですね？
全くその通りです。サッカー選手はプレーするために毎シーズン何百万ユーロもの報酬を受け取りますし、膝をけがしたからといって、ただ座って治るのを待つことはまずないでしょう。ほとんどの人にとってクライミングは情熱を注ぐ活動であり、仕事ではありません。そのため、けがへの対応も違ってきて、完全に休む期間を設けて自然に治るのを待ってしまいます。問題は、その後トレーニングに戻った時、以前の体力を取り戻すのが難しくなることです。ただ、私が強調したいのは、それでは肩の回復も最適なものになりにくいという点です。
よく分かりました。では、どのようにトレーニングを調整すればよいでしょうか？
けががあってもトレーニングを続けるためには、次の問いに答える必要があります。
- どのような動きで痛みや違和感が生じるか？
- 痛みや違和感なくトレーニングできる最大の強度はどれくらいか
- けがを悪化させずに実施できるトレーニング回数の上限はどれくらいか？
けがをした選手のトレーニングを調整する時、私は常にこの三つの問いを意識しています。トレーニングに限界を設けるのに役立ち、選手の自覚も高まるため、いつやめるべきか、運動や強度を変えるべきかが分かるようになります。もちろん、これらの問いに答えるには、簡単な運動やごく低い強度から試し始め、けがに関連する「テスト」を行う必要があります。そうして選手は、思っていたよりずっと多くのことができると気づく場合がよくあります。
上半身の筋力、例えば指の力について具体的にお聞きします。肩をけがしていても、ハングを続ける方法はあるのでしょうか？
もちろんです。例えば、重りを持ち上げる形で行うのも代案です。通常のハングの開始姿勢ですでに違和感がある場合は、肩をずっと安全な位置に保ちながら、違う方法で行うことができます。例えば、重りを取り付けたPinch BlockやMini Barを使えます。これは指の力を鍛える素晴らしい方法で、多くの場合、通常のハングに相当します。
懸垂についてはいかがですか？
懸垂については、けがの重症度に応じて、やり方を調整したり、一時的に中断したりできます。普段、かなり重い追加負荷をかけて懸垂をしている場合は、自分の体重だけ、あるいは少ない追加負荷でなら続けられるかもしれません。それによって、リハビリのための良い運動にもなります。一方、自分の体重だけで懸垂をすること自体がすでに難しい場合は、肩の周囲の筋肉を同じように働かせながらも、その特定の姿勢を使わない別の運動を選ぶほうがよいでしょう。
例えば、バイセプスカールや、重りを使ったローロー、ショルダーシュラッグは、肩の関節にあまり大きな負担をかけることなく、私たちの引く動作に使われる筋肉を働かせることができます。その際、肩の関節は自然な位置に保たれています。さらに、ハングボードでハングする場合にかかる負荷と比べて、より少ない負荷でトレーニングすることになります。この点もまた、回復にとって非常によいことなのです。
室内でのクライミングについては、どのような登り方を選び、どのような登り方を避けるべきでしょうか？
この場合、考慮すべき点がいくつかあります。まず、肩の位置と、ホールド間の距離に応じてそれがどう変わるかに注目することです。ホールドが離れていれば、関節にかなり大きな負荷が加わります。近い位置での動きなら、その負荷を抑えられます。それでも自分の限界で登りたいなら、アンダークリングの多い登り方や、クラックに似た動きを選べます。どちらも肩の位置が体に比較的近くなります。もちろん、痛みを感じずに登れるよう、強度を調整するのはクライマー一人ひとりの役目です。
次に、ダイナミックな動きは忘れましょう！実際、こうした動き自体がけがの要因の一つですから、肩が治り、力を取り戻しつつあると確信できた時に限って、とてもゆっくり再導入することを考えられます。大きくダイナミックな動きは、トレーニングに最後に戻すべきものです。
最後に、スラブのよい課題やムーブを、手を使わずに登ることも含めてお勧めしたいと思います。多くのクライマーが時間の大半をオーバーハングで登ることに費やし、垂直面の登り方を忘れています。スラブが上達すれば、ほかの非常に多くの場面にも役立ちます。肩の筋肉を疲れさせずに、自分にとって過去最難のスラブのプロジェクトを試すことさえ考えられます！
ほかにアドバイスはありますか？
私はLattice TrainingのInstagramチャンネルのさまざまな動画や投稿で、けがをしている時のトレーニングについて詳しく取り上げてきました。選手にとって、けがへの対処を学び、それでもトレーニングを続けて活動的でいる方法を知ることはとても大切です。忘れてはいけないのは、けがの原因になったかもしれない種類の動きに向けて、体を改めて鍛えることが不可欠だという点です。つまり、ルート上のある特定の動きで肩をけがしたなら、数週間、肩の筋肉を使わないトレーニングをして、その後いきなり同じムーブに戻れると考えてはいけません。急性期には確実に肩の筋肉への負荷を避け、その後、その種類のホールドで段階的にトレーニングを始め、強度を少しずつ高めながら、そのムーブを再び試す準備が完全に整うところまで進める必要があります。体と、体が送るサインに耳を傾け、指針にしてください。痛みを感じたり、状況を悪化させているように思えたりした時は、一歩戻って強度を下げてください。
そして、けがはスポーツの一部だということを覚えておいてください！ほぼ誰もが経験することですから、自分だけということは決してありません！
