2021年12月の記事アーカイブより。クライミングのトレーニングについてお話しするとき、私たちは必ずウォームアップの大切さに触れています。また、ウォームアップをルーティンとして行うことも何度も紹介してきました。毎回同じ方法で「エンジンを温める」ことに、体を慣らしていくためです。
クライミングジムでは、こうしたことをすぐに、簡単に実践できます。まず全身をウォームアップし、自分が慣れていてレベルにも合う種目であれば、最大強度より低い強度でハングや懸垂を何セットか行います。場合によっては、補助を使ってキャンパスボードを登ってから、本格的に始めます。エッジの大きさや懸垂の負荷をそろえてルーティンを続けるのには、はっきりした理由があります。似た条件で感覚を比べることで、その日の調子について主観的な目安を得られるからです。
前のトレーニングの疲れが残ったままジムに来た場合、例えば火曜日に練習して木曜日に来たときには、ウォームアップ中に、いつもより回復していない、調子が上がらないと感じるかもしれません。この例は、誰にでも同じ回復時間が当てはまるという意味ではありません。記事の最後にリンクしたTraining Caféのエピソードで、Eric Hörstは自己調整について話しています。その日の自分の状態に合わせて、トレーニングやクライミングの強度を調整するという考え方です。
これは岩場でも役立ちます。ウォームアップの段階ですでに苦戦していると感じたなら、完登したいルートにそれでも全力で挑む代わりに、疲れの程度に合うのであれば、ムーブだけを確認したり、ボルトから次のボルトまで区切って登ったり、何度かルートを下見したりすることを検討できます。「地面からのトライ」は別の日に回すこともできます。セッションを短くしたり、切り上げたりする選択肢もあります。目的は、労力とエネルギーをよりうまく配分することです。ウォームアップのルーティンを行ってもけがを防げる保証はなく、それだけでオーバートレーニングを診断することもできません。
では、岩場で自分の疲れ具合をどう捉えればよいのでしょうか。ウォームアップに使うルートはよく変わります。特に休暇中に、初めての岩場を巡っているときはそうでしょう。そんなとき、携帯型ハングボードがとても役立ちます。自分に合った一連のウォームアップ種目を決めておけば、岩場が変わっても、より似た条件で繰り返せるからです。もちろん、それを理由に、そのエリアの易しいルートを一本登ることを省くわけではありません。ハングボードの設置と使用は、メーカーの指示に従って行ってください。
自分のルーティンをすでによく把握しているクライマーにとって、ハングボードで過ごす最初の十五分や二十分は、自分の感覚に注意を向け、その日のトレーニング強度を調整する時間の一例になります。万人に共通するテストではありません。時間や方法は人によって異なり、感覚だけで回復の程度を確実に測ることはできません。
英語のポッドキャストを楽しみながら、このテーマをさらに知りたい方には、Auto-Regulationを扱ったTraining Caféへのリンク（英語）をどうぞ！ そして、やる気いっぱいなら、私たちのクライミング用携帯型ハングボードもぜひチェックしてみてください！
