アーカイブ — 初回公開日：2018年12月28日。この記事では、2018年当時に紹介されたトレーニングのアドバイスを掲載しています。
自宅でのトレーニング用にフィンガーボード があると、多くのクライマーは気持ちが高まり、際限なくセッションを重ねたり、何度も練習したり、いつまでもぶら下がったりしたくなります。すぐ手の届くところにあることには、長所も短所もあります。そこで、できるだけけがをせずにトレーニングするために、どう活用すればよいか見ていきましょう。
フィンガーボードでできる運動は非常に多く、それぞれに、ホールドの数や種類に応じたさまざまなバリエーションがあります。あらゆる種類の持ち方でぶら下がることができ、少なくとも四秒か五秒ぶら下がれるようになったら、そのホールドで懸垂にも挑戦するのが、いわば道義的な務めです。両腕での懸垂さえ軽い刺激にしかならないなら、まず両腕で十分な重りを加えて練習する中間の期間を経てから、お気に入りの運動をすべて片腕で行う形に見直す時です。
自宅でのトレーニングで負荷を追加するのは比較的簡単で、ウエイトベストを着るだけで済みます。しかし、「負荷を軽減する」場合は同じようにはいきません。滑車を取り付けるのは、かなり手間がかかることがあります。もっと大きなホールドを使う、ボードからつるしたスリングに片足を乗せて体重の一部を支える、あるいは最後の手段として仲間に手伝ってもらうなど、別の方法で運動を楽にすることで、この問題を解決できます。
ただし、ぶら下がりや懸垂は、トレーニングボードでできることの一部にすぎません。選んだ器具が縦方向にどれだけ広がっているかによって（私たちのガイド（イタリア語のページ）を参照）、ホールドに触れる、つかむ、上がって下りる、あるいは下りるだけといった動的なムーブも行えます。こうすることで、この種の器具で最もよく行われる静的、つまり等尺性の運動を補うことができます。
今は自重トレーニングがとても人気です。少なくとも一対の大きなホールドがあるボードを選んでいれば、それを鉄棒のように使って腹筋を鍛えることができます。ボードで行える体幹と腹筋の運動の中で、フロントレバーは最高峰です。この運動を完璧にこなせるようになったら、三本指、次に二本指でぶら下がって試し、さらに一本指用のポケットでフロントレバーを行って伝説の域に入るというように、挑戦の水準を上げることができます。
ぶら下がり、懸垂、腹筋運動。大切なのはウォーミングアップを軽視しないことで、自宅では特におろそかになりがちです。急に五分間の空き時間ができると、ほんの少しだけぶら下がろうという誘惑に負けるのは誰にでもあることですが、けがの危険はすぐそこにあります。同じように、持ちやすいホールドでごく軽く運動を数回繰り返すなど、少しクールダウンも行うことを勧めます。
同じ週の中で、こうしたセッションに壁でのクライミングを組み合わせ、できれば岩場やボルダーでも登れれば、練習の成果を実際の岩での登りによりよくつなげるために理想的でしょう。
DP ClimbingのDanieleによるこの動画では、屋内トレーニングに取り入れる理想的な運動、反復回数、休息について、さらに詳しく知ることができます。
2018年12月12日
