アーカイブより：2021年1月16日公開のインタビューです。回答と例はFisiorockのDr. Olaf Panozzoとの対話に基づき、当時の見解を伝えています。編集部注では、補足説明を元の回答と区別しています。元の回答は個人向けのトレーニング処方ではなく、けがをしないことや完全な回復を保証するものでもありません。
トレーニング、とりわけクライミングにまつわる通説は、何世代ものクライマーに受け継がれてきました。その中には、綿密な科学研究で得られた知見によって、時とともに「否定」されたり修正されたりした理論もあります。トレーニングルームでクライマーがいずれ抱くさまざまな疑問に正しい答えを見つけるため、今回もFisiorockのDr. Olaf Panozzoに話を伺いました。スポーツクライミングの実体験と継続的な探究を重ねている同氏は、疑問を解消するのにぴったりの方です。その取り組みはInstagramのページ@fisio.rockでも追うことができます。
1 – ハングボードでは絶対にカチ持ちをしてはいけない、というのは本当ですか？
まったく違います！これはクライミングでのプーリー損傷の研究、とくにV. Schöfflの基礎となる研究から生じた先入観でしょう。生体力学や遺体を用いた研究では、カチ持ちの姿勢はオープンハンドよりプーリー、とくにA2とA4に大きな負荷をかけることが示されています。これは客観的なデータですが、反応しない対象、つまり遺体から得られたものです。人体の最も重要な特徴である適応能力は考慮されていません。
登る人の手のあらゆる構造が、時間とともに負荷へ適応し、耐性を高めることも示されています。皮質骨から腱やプーリーの厚さまで含まれます。計画すべきなのは、この握り方をいつ、どのように専門的に鍛えるか、とくに壁を離れたトレーニングでどう扱うかです。トレーニングやクライミングの経験が短い人、たとえば4–5年未満の人には、私ならこれを特に鍛えません。ただし、ここでもそれまでの負荷の履歴に大きく左右されます。
実際に登るときは、体に近い小さなエッジを保持するうえでカチ持ちは生体力学的に有利です。指をホールドより上へ持っていくと、重心を壁に近づけられ、下方向だけでなく壁に向かって引くことができます。通常、どの持ち方を使うかは、「どう持つと一番保持できるか」に応じて神経系が自動的に選びます。危険性を理由にカチ持ちをなくそうとするのは、背中を痛める可能性があるからウエイトを持ち上げない、という考えと同じです。結果はリスクの低下ではなく、背中が弱くなることです。
鍵はいつも負荷の加減にあります。
2 – 16/18歳未満の若者は、ウエイトトレーニングやハングボード、キャンパスボードなどの専門的なトレーニングをしてはいけない、というのは本当ですか？
これも現代の知見では支持されなくなった俗説です。近年発表された多くのレビューでは、6歳以上の子どもや若者の筋力トレーニングは危険でないだけでなく、むしろ保護的に働き、筋骨格系の発達に有益だと示されています。
もちろん、無差別にトレーニングしてよいという意味ではありません。ガイドラインにも示されている明確な条件を守る必要があります。より危険だと分かっているのは、常に強度よりも量です。たくさん登る子どもや若者、あるいは競技チームに所属する子どもは、クライミングで非常に大きな量をこなすことが多く、量を減らしてハングボードやウエイトによる専門的な筋力トレーニングを組み入れる場合より、けが、とくに指の成長軟骨の損傷のリスクが高くなります。
キャンパスボードは、二つの理由で別に考える必要があります。第一に、足を使わずに動くには、まず体重による抵抗に打ち勝たなくてはならず、その選手にとって強度が高すぎる場合が多いからです。もう一つは、パワーを発揮できる人に育てる前に、強い人にする必要があることです。ここでいうパワーは時間の中での力に速度が伴うもの、という説明ですが、これは大人にも子どもにも当てはまります。したがって、パワーのトレーニングに取り組む前に、長い期間、数か月や数年をかけて筋力を鍛えることを考えなければなりません。
編集部注：力学におけるパワーの定義は、力と速度の積です。回答中の力と時間への言及を、パワーの公式として解釈してはいけません。
編集部注：子どもの筋力トレーニングについての知見は、適切に設計され、指導・監督されるプログラムを対象としています。ハングボードやキャンパスボードがすべての未成年者に自動的に適するという意味ではありません。こうした器具と指の発達については、個別の評価が必要です。
3 – 壁や岩でのクライミングを行う、あるいは利用することを、唯一のトレーニング方法にできますか？
もちろんです！トレーニングの中心となる原則は特異性です。登る能力を高めるうえで、登ること自体より特異的なものがあるでしょうか。運動生理学を十分に理解していれば、強度、量、時間、休息をどう調整するかを知ることで、筋力、パワー、能力、持久力といった特定の適応を得られます。
壁で登ることをトレーニングにする際の制限は、筋力やパワーの適応を得るために高い強度で取り組めるかどうかであることが多いです。登っているときは、手と足で平均3–4か所が接しており、一つの手足にかかる負荷の割合が低くなります。その場合、高い割合に達するのは簡単ではありませんが、ボルダリングはボルダーの選手にもロープクライマーにも大いに役立ちます。
この場合の典型的な筋力・パワートレーニングは、限界に挑むボルダリングです。90分間、3–4本の課題に取り組み、自分にとって非常に難しい動きを最大3–4手だけできるような内容です。課題は本当に難しくなくてはなりません。多くの人が間違えるのはここです。完登まで何度ものセッション、数週間、さらには数か月を要するような課題です！目的は自分の可能性の限界で取り組むことで、各トライの間に5–7分休みます。パワーの低下を感じた時点でトレーニングを終えます。疲れたと感じず、まだエネルギーが残っている感覚で終えるべきです。
4 – 壁を離れたハングボードのセッション後には、専門的な筋力を動作につなげるため、必ず登らなければなりませんか？
トレーニングの直後という意味なら、いいえ。私は先にクライミングを練習するのが好きです。たとえば、最高の質を求める朝に登り、その日の後半に指を専門的に鍛えます。ただし、必ず両方を一緒に行う必要はありません。
壁を離れたトレーニングだけで上達できるか、という意味なら、もちろんできません。理由は先ほど述べたとおりです。ハングボードのトレーニングで上達するのは、ハングボードで鍛えた特定の動作ですが、その後、その能力を外で行うことに移す必要があります。もっとも、登ることを一切せずにハングボードだけで鍛える人はほとんどいないのも事実です。この、とても特別な年を除いては。
5 – 負荷を落とす週を設けたくありません。そのままトレーニングを続けられますか？
非常によくない考えです！休息はトレーニングの最も重要な要素ですが、残念ながら私たちはそれを聞きたがりません。トレーニングすると、私たちは常に、どんな場合でも自分の体を傷つけます。繰り返します。トレーニングすると、私たちは体を傷つけます。休むときこそ、体に回復し、刺激へ適応し、向上する時間を与えられるのです。トレーニングしている最中に向上するわけではありません！
したがって、よく計画されたトレーニングでは、週の中でも、異なるサイクルやブロックの間でも、休息を慎重に計画する必要があります。ここでも絶対的な法則はなく、個々の選手とその計画によります。
一般に、運動中の結合組織の代謝は一つの参考になります。結合組織、つまり腱、靭帯、関節包、軟骨などは、筋肉や骨に比べて弱い部分だからです。トレーニング後の24時間は、分解されるコラーゲンと合成されるコラーゲンの関係がマイナスになり、失われる側に傾くため、さらに負荷をかけ続けるのはよい考えではありません。一方、トレーニング後36–48時間には、その関係はプラスになります。したがって、セッションの間に24時間の負荷軽減を守ることが、よい目安となります。
編集部注：この回答で挙げられた24時間、36時間、48時間は、インタビューを受けた本人の説明の一部です。あらゆる人に共通する回復の基準ではなく、腱やその他の組織が再び負荷を受ける準備を整えたという保証でもありません。
6 – 有酸素トレーニングは、岩場のクライマーやボルダリングの選手に役立ちますか？
スポーツ活動にかかわらず健康のための基本的な要件であり、WHOのガイドラインにも示されている、毎日30分の軽い有酸素活動は別として、私は役立たないと思います。
理由は簡単です。どちらも筋力のスポーツだからです。リードのように持久力のスポーツだと考える場合も同じです。したがって、私たちのパフォーマンスが、純粋に心肺の意味での持久力に制限されることはありません。たとえば登山では、まれに例外があります。持久力を鍛えていると考える場合も、実際には能力、つまり自分の最大値のある割合（%）と、それを時間とともに維持する能力を鍛えています。
編集部注：回答にある毎日30分の軽い活動は、2020年のWHOの推奨とは一致しません。その推奨では、成人の有酸素活動について、強度と週単位での時間を区別しています。
7 – エキセントリック運動は、本当に非常に大きな損傷を与えるのでしょうか？
エキセントリック収縮では、コンセントリック収縮よりも各筋線維が高い力に耐えなければならないため、筋肉に生じる微細損傷の程度が大きくなります。ただし、カチ持ちと同じ原則が当てはまります。避けるべきだという意味ではなく、どのように、いつ使うかを知る必要があるということです。とくに、私たちが得ている知見は、これが筋力向上に非常に優れた方法であることを示しています。
8 – トレーニング計画は、必ず高い量・低い強度から始め、低い量・高い強度で終えなければなりませんか？
これは線形ピリオダイゼーションの基本原則の一つで、一般的には、子ども、クライミングやトレーニングを始めたばかりの人、あるいはけがの場合のトレーニングを計画するうえで、よい方法となり得ます。
ただし、唯一の方法ではありません。個々の選手の必要性やこれまでの経緯に応じて、私は異なる方法を選ぶことができます。
9 – 専門的に鍛えるために欠かせない器具はありますか？
私の考えでは、外で登れる人、ボルダリングでもリードでもよいのですが、その人に欠かせない器具はハングボード、懸垂バー、そして負荷を増減させるウエイトです。最低限必要なのはハングボード、と言いましょう。それしか持っていない選手ともよく仕事をしますが、満足できるトレーニングを計画できます。
10 – 加重懸垂では、ウエイトをハーネスの前と後ろのどちらに取り付けますか？
まず、追加のウエイトを使う場合は、ベストよりハーネスに付けるほうが常によいです。そのほうが特異的だからです。私の重心はおよそ仙骨の高さにあり、たとえばオーバーハングを登るときに近い状況を再現できます。
そのうえで、私は使いやすさから前を好みます。前に何kgもの重さを付けると腰のあたりに不快感を訴える選手もおり、その場合は後ろを好みます。いずれにしても、私の指示は過度な加重で取り組まないこと、むしろ負荷を軽減した片腕のトレーニングを行うことです。
