2021年10月のアーカイブから。クライミングのトレーニング用にそろえられる器具の中でも、フィンガーボードは特によく使われるものの一つであり、壁を登らないトレーニングというまったく新しい世界への最初の一歩になることも多い器具です。使いやすく、Pan Gullichと比べて設置に必要なスペースが小さいことから、自宅でのトレーニングにも人気があります。広く使われているからこそ、エクササイズの取り組み方でよく見かける間違いもあります。私たちのほとんどが経験したことのあるものを、いくつか見ていきましょう。
頭の位置
もう若くはないクライマーが、トレーニング後に首がつらいといくら言っても、首の筋肉を緊張させたままフィンガーボードで30分過ごしていたのなら、まずその姿勢を見直したいところです。ぶら下がる際は、頭を楽でニュートラルな位置に保ち、肩はコントロールして使い、力が抜けて耳の方へ上がってしまわないようにします。肘の角度はエクササイズによって異なります。肩のコントロールを保てるなら、腕を伸ばした状態でも取り組めます。視線の向きにも注意しましょう。最大の力を出すことに集中しようと、つかんでいるホールドを見上げるクライマーもいれば、つらさを少しでもやり過ごそうと下を見る人もいます。首を無理に上や下へ向けず、自然に前を見るようにしましょう。何らかの違和感があっても、自動的に炎症だと決めつけないことが大切です。
体を揺らす
特にフィンガーボードでの最初のエクササイズでは、動作の始めにクライマーの体が揺れることがあります。これは、足を離す瞬間の位置が原因かもしれません。ボードに対して前すぎる、後ろすぎる、あるいは高く取り付けられたボードに届くために小さな踏み台を使うときのように、姿勢そのものが不安定で窮屈な場合です。安定した足場と、勢いをつけずに指へ徐々に負荷をかけられるボードの下の位置を探しましょう。ぶら下がっている間に揺れることは、たとえば体幹の筋肉を鍛える良い方法ではありません。揺れはグリップのコントロールを難しくします。終えるときも、ホールドから手を離す前に足へ体重を戻し、落ちるような降り方をせず、動きをコントロールしましょう。
限界まで追い込む
限界までぶら下がるべきか、議論を始めましょう！大切なのは、ここで言う「限界」とは何か、そして強度をどう管理するかを理解することです。「限界までやらなければ最大強度のハングではない」という大きな一派に対し、「限界までやったらけがをする」という熱心な一派が答えます。高強度のハングには大きな努力が必要ですが、負荷と時間はトレーニングの方式と自分の能力に合わせて選ぶべきです。意図せずグリップが外れるところまで行くことは、最大筋力を鍛えるすべてのトレーニングに必要な条件ではありません。目標は、コントロールを保って予定した練習を終えることです。指や肩の位置が崩れてきたらハングを中断し、指を離す前に足へ体重を戻しましょう。最後の一ミリ秒まで待つ必要も、足を床へ大きな音で落として終える必要もありません。コントロールした終了動作を計画することも、エクササイズの一部です。
適当な時間だけぶら下がる
細かすぎるこだわりに見え、ジムのほかの利用者から「気合が入りすぎ」と思われるかもしれませんが、ストップウォッチはトレーニングを測定できるものにする具体的な助けになります。頭の中で数えると時間はどうしてもおおよそになりがちですし、毎回グリップが外れるまでハングを延ばしても、予定した時間を守る代わりにはなりません。休憩についても同じで、その長さは鍛えている力の種類やエクササイズによって変わります。たとえばプログラムで7秒ぶら下がり、7秒休み、また7秒ぶら下がると決めてあるなら、負荷をかける時間と回復の時間の切り替えを知らせるものがあると自然に役立ちます。これはタイマーの使い方を説明するための例であり、すべてのトレーニングに通用する運動と休憩の比率ではありません。
セットを記録しない
これは前のアドバイスにつながります。記憶を頼りすぎないことが大切です。仕事を終え、仕事後のさまざまな用事にも疲れている私たちにとって、トレーニングを効率よく行う一つの方法は、減らせる負担をできるだけ減らすことです。秒数を数える仕事まで抱え込まず、セット数、持ち上げた重量、エッジの大きさを頭の中だけで覚えておくのもやめましょう。一晩だけならできるかもしれませんが、長期的には、記録がセッションを比較し、次の練習内容を考えるために役立ちます。セット数、負荷、ホールドの大きさは、プログラム、動作の質、回復の状態が許すときに変更できます。毎回のトレーニングで自動的に増やす必要はありません。そして、ここから次の間違いにつながります。
計画を立てずにハングする
計画がないと、継続して上達していくための助けにはなりません。特に、具体的な目標がある場合はそうです。「滑車の補助なしで6 mmのエッジにぶら下がりたい」というのは、上級者の個人的な目標の一例であり、誰にでも勧める日課ではありません。個人に合わせたプログラムや、正しい動作を確認するパーソナルトレーナーなどを含むこの幅広い分野に、基本的な工夫を一つ加えましょう。すべてを書いておくための紙やホワイトボードです。その日に行ったトレーニングだけでなく、体の反応や回復に合わせて調整する、次の週以降の変更予定も記録します。本を使って一人で練習する場合でも、誰かに見てもらう場合でも、「どこへ向かおうとしているのか」、今週とこれから数週間の目標は何かをあらかじめ知っておくことで、心構えの組み立て方は大きく変わります。
フィンガーボードだけでウォームアップする
フィンガーボードのトレーニングでも、マラソンでも、飛び込み競技でも、体は負荷に備える必要があります。ガバで数回ぶら下がるだけでは、十分なウォームアップにはなりません。なぜなのかはよく分かりませんが、フィンガーボードの前のウォームアップはとても軽いことが多く、まったくしない場合さえあります。さらに、自宅のガレージで完全に一人なら、いきなり二本指のポケットから始めたくなるかもしれません。ジムではなく自宅にいるなど、使える道具が少ない場合でも、自分の体を活用できます。たとえば、全身を動かす運動、縄跳び、自分のレベルに合った腕立て伏せ、肩や肘を動かす運動です。大切なのは、まず全身を動かしてから、より練習に即したウォームアップへ進み、つかみやすいホールドで指と肩へ徐々に負荷をかけることです。必要なら足で補助します。この段階的な進め方は、エクササイズと本人に合わせて調整するもので、必ずホールドをどんどん小さくしなければならないわけではありません。
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