気温が上がる夏にトレーニングを続けるのは、ときに大変です。暑さのせいで、いつものホールドさえ体感では少なくとも5 mm小さくなったように感じられます。休暇をすべてクライミングに使えるとは限らず、夏ならではの予定も重なります。
いつも全力でホールドを引く必要はありません。Jorge Díaz-Rullo。撮影：Javipec／SCARPA
夏はジム通いをやめる人も少なくありません。熱心な人は暑い時期にもインドアで登り続けますが、ボルダリングを30分しただけで指の皮を使い切らないよう、工夫が必要です。一方、ごく小さなエッジを使ったフィンガーボードのセッションを続けるのは別の話です。多くのクライマーは5月までにボードでの計画的なトレーニングを終え、少し気楽に登る時期へ移ります。
そこで疑問が生じます。数か月フィンガーボードから離れると指の最大筋力は落ちるのでしょうか。1年間のトレーニングが無駄になるのでしょうか。そもそも、指の強さを保つ方法はあるのでしょうか。この記事では、強度の高いハングを休む期間を落ち着いて過ごせるよう、答えと考えるためのヒント、参考資料を紹介します。
Ocúnのクライミング
フィンガーボードが役立つとき、別の方法を選べるとき
まず基本に戻りましょう。多くの人にとって、フィンガーボードは年間を通じて毎週火曜と木曜に使う大切なトレーニング器具です。外岩に行けない時期に、岩登りが指に与える刺激の一部を再現するために生まれました。逆に岩で登れるなら、ボードのセッションを何回か休むことを必ずしも後退と考える必要はありません。ただし、岩で得られる刺激は、選ぶルート、その強度、登る頻度によって異なります。
トレーニング期と成果を発揮する時期を分けて考えることも大切です。コーチのMatt PincusはTrainingBetaの記事で、両者の優先事項が違うと説明しています。ボードでの練習量を減らすとすぐ弱くなるのでは、という不安から岩の課題に取り組む機会を逃す必要はありません。ただしPincusは、目標に応じて量を抑え、十分に回復しながら筋力への刺激を維持することも勧めています。限界に近いルートに挑むために2週間ボードを休むなら、それは単に「トレーニングをしていない期間」ではなく、冬の計画的な練習で目指してきた成果を発揮する期間です。詳しくはTraining While Trying to Sendをご覧ください。
Magnus Midtbø。撮影：Tristan Hobson
クライミングをしない休暇などで活動を完全に止める場合は、後で取り上げます。休止の事情はさまざまで、この話題だけで記事を一本書けるほどです。
フィンガーボードを使わないとどうなる？
休暇中も登っていると、「外岩で登るだけ」で最大筋力を維持できるのか、長い目で見ると下がるのかと気になるものです。ただ、非プロのクライマーが極めて長期間にわたりこの状況に置かれることは多くありません。暑さでホールドを保持しにくく感じると、自分の調子への疑いも増えてしまいます。
答えは一つではありません。ボードを定期的に使ってきた年数と、指に蓄積された基礎、冬に行ったプログラム、岩で行うクライミングの種類、そして小さな石灰岩のポケットまでしっかり保持できるような個人の指の強さも関係します。そこで、指の筋力トレーニングの仕組みを理解するため、経験ある専門家の情報を見てみましょう。
フィンガーボードを使わない期間の利点
TrainingBetaやClimbing.comでクライミングのトレーニングについて執筆するTyler Nelson博士は、The Limits of the Fingerboard for Finger Strength Trainingでボードを別の角度から考えています。トレーニングの本では、特定の筋群、この場合は指を強く分離して鍛える運動の限界がよく指摘されます。特定の持ち方の力を伸ばすには有効でも、実際の登りにある動きの複雑さや速さまでは再現できません。したがって、指に特化した練習と、多様なホールドを使う実際のクライミングを組み合わせる必要があります。いつも同じエッジを使う慣れたトレーニングから離れる期間は、別の刺激を得る機会にもなります。
NelsonによるClimbing.comのAre Most Climbers Getting Fingerboard Training Wrong? (Part II)も参考になります。2部構成の記事で、力を持っていることと、その力を実際に発揮できることは別であり、両方を鍛えるべきだと述べています。ボードから離れる期間は、冬の長い夜にハングで培った力を岩の動きへ移す機会になります。外岩で登ることは、より幅広い能力と動きへの意識を育てる助けになります。
Seb Bouin。撮影：Christian Adam／Black Diamond
ルートの日とボルダリングの日を交互に
夏休みの予定は人それぞれなので、ここではスポーツルートとボルダリングの両方を楽しめる理想的な場所を想定します。特に外岩でのボルダリングは、選ぶ課題、強度、休養の取り方に応じて、さまざまな筋力への刺激になります。ルートで役立つ技術を育てることもできます。では、どのような課題を選ぶかを具体的に考えましょう。
指を鍛えるには垂直のスラブしかないと思いがちですが、MoonBoardでどれほど強く引いているかを思い出してください。岩でも似た傾斜やスタイル、小さなエッジと正面向きの動きを探せます。このような登りは筋力維持に役立つ可能性があります。ただし最大筋力への効果は、強度、頻度、回復、これまでのトレーニング歴によって変わり、保証はできません。体幹の張りや足で押す動きも使うため、ボードで指だけを鍛える場合とは異なる全身の刺激になります。夏の目標ルートで進歩が止まり、試すたびに悪くなっているようなら、数日ルートを離れ、軽めのボルダリングの日を作るのもよいでしょう。気分や身体の両面で役立つかもしれません。Ned FeehallyはBeastmakingの指の筋力についての章で、弱点となるホールドを選ぶことや、指への負荷が増す急傾斜の壁やオーバーハングを探すことを勧めています。
Elias Iagnemmaの指は小さなホールドもものともしません。Bosco di ScoraceでTomaso Viganòが撮影
岩でクローズドクリンプを練習する
かつては特にトレーニング中のクリンプを一律に避けるよう勧められることがありました。現在、コーチや理学療法士は指の形を区別し、負荷を管理するよう促しています。closed hand crimpとfull crimpは必ずしも同じではありません。後者では指先に近い関節がより伸展し、組織への負担が増える可能性があります。Lattice Trainingも、閉じた持ち方を鍛える際の負荷と段階的な進行を扱っています（関連動画）。クリンプの練習には十分な注意が必要ですが、まったく練習せず、岩で必要になったときだけ使うという一律の方針にも限界があります。
そもそもクリンプとはどのような持ち方でしょうか。理学療法士でHooper's BetaのJason Hooperは、動画How to Crimp Without Getting Injuredなどでclosed hand crimpとfull crimpを区別し、それぞれが指に与える負荷を説明しています。持ち方と負荷は、経験、指の状態、動きに合わせて選ぶ必要があります。持ち方を変化させ、刺激を段階的に増やし、十分な回復時間を確保しましょう。
すでに十分なトレーニング経験があり、指に痛みがないなら、外岩でのセッション、たとえばボルダリングの日にclosed crimpを少しずつ練習することを検討できます。限界より易しい小さなエッジや縦向きのホールドを使い、引きつけやロックオフなどの動きを制御できる課題を選びます。背中の大きな筋肉も使いながら、次のホールドを正確に捉えられます。動作の制御を優先し、痛みが出たり精度が落ちたりしたらセッションを中止してください。
屋外の岩でのボルダリング。撮影：Cameron Maier／SCARPA
まったく登らない場合は？
ボードでの練習量を減らしても、ルートやボルダーで登れば指に刺激を与えられます。一方、活動を完全に休む場合は事情が異なります。数日ボードを使わない程度なら筋力への影響は小さいことが多く、回復に役立つ可能性もありますが、反応には個人差があり、痛みが続くなら注意が必要です。
2週間以上の長めの休みでは、目標や経験に応じて、携帯用フィンガーボードや携帯用トレーニングホールドで軽い維持プログラムを行うことを検討できます。ただし安全に使える環境が条件です。完全な休息が適切な場合もあり、再開時には段階的に負荷を戻しましょう。
Ned FeehallyがBeastmakingで述べるように、指の筋力を育てるには何か月もかかります。負荷を急に上げず、十分な回復を取りながら段階的に取り組むことは適応を助けますが、どんな方法でもけがの危険を完全にはなくせません。詳しく学びたい人には、すでに紹介したBeastmakingのほか、Jollypower vol.1とLa Bibbia dell'Arrampicataもおすすめです。
大切なのは前向きな気持ちで、休みを穏やかに楽しむこと。撮影：Andy Marsh／Black Diamond
クライミングに役立つ別の能力に目を向ける
登れず、フィンガーボードもないときでも、柔軟性や関節の可動性など、クライミングに役立つ能力を磨けます。休みから戻る際に身体が動きやすく、骨盤や股関節の可動域が広がっていれば、外岩でもジムでも良い感覚につながるかもしれません。この分野に関心があれば、Alberto MilaniのYogarrampicataを参考にしてください。
