2018/11/30

クライミングのトレーニング計画における回復

トレーニング
12/07/2024

適切なタイミングで力を発揮するには、よい回復戦略が欠かせない。Foto di OutThereCollective, Fasi Flickr

回復はトレーニングと同じくらい大切だ。正しく回復することは、積み重ねた努力をできるだけ早く実際の上達につなげるために必要な手段となる。

そこで、クライミングにおける休息、負荷を落とす期間、超回復とは具体的に何を意味し、それぞれどう違うのかを見ていこう。

登ることと回復することは、同じパフォーマンスを支える両輪

即時の休息と短期の休息とは

「即時の休息」とは、登っている最中に行う能動的な動作を指す。次のホールドへ手を伸ばす前に片腕を伸ばしたり、ルートの途中でさっと回復したりするような動作だ。ボルトにぶら下がって全身を休める「トータルボディ」の休息を指しているわけではない！ごく短く「ひと息つく」ことであり、筋肉の緊張を緩める動作で、すでに疲れ切っているのでなければ特に役立つ。

一方、短期の休息は、トレーニングメニューでキャンパスボードを登る一回と次の一回との間に設けられる、一般的な回復時間だ。およそ二分から十分程度の幅があり、完全には回復する時間がない場合はトレーニング量に取り組めるし、再び最大限の力で運動できるだけの回復が得られる場合は強度に取り組める。

中期または長期の休息は、トレーニングや岩場でのクライミングのセッションと次のセッションの間に取るものだ。個人差が非常に大きく、計画に影響する外的要因にも左右される。例えば、クライミングに使える日数、一回のセッションに使える時間、基礎的な身体の準備状態などだ。そして通常、この休息が最も軽視されやすい。

実際、「ある日は練習して翌日は休む」という決まりを厳格に守りすぎて、身体が何を求めているかにはほとんど注意を払わないことが多い。残念ながら、すでに疲れ切った筋肉をさらに酷使することこそ、岩場でのパフォーマンスが上がるのではなく下がっていくと確実に感じる状況だ。強度の高いセッションからあまり間を空けずにどうしても練習したいなら、別の要素に取り組める。例えば、持久的に登る日と爆発的な力を鍛える日を交互にしたり、腕と体幹の筋力を鍛えたセッションの後には脚の強化やクライミング技術に取り組んだりする方法だ。

中央の選手はニーバーで完全に休んでいる。Foto OutThereCollective

負荷を落とす期間について整理しよう

最後に「負荷を落とす期間」がある。クライミングのトレーニングで最も議論の分かれるテーマのひとつであり、同時に個人差が最も大きいテーマのひとつでもある。書籍によっては、三週間、七週間、九週間のサイクルの後に、一週間または二週間、負荷を落とす期間を設けている。こうした目安はできるだけ多くの状況に対応しようとするものだが、各自が身体の準備状態、トレーニング経験、自分の身体への理解に合わせて調整でき、また調整すべきなのは明らかだ。

直前に行ったエキセントリック運動の後、一週間たっても腕に鋭い痛みが残っているなら、痛みの出る運動を中断し、医療的な評価を受けるのがよい。一方、トレーニングのサイクルが終わっても疲れ切っていないなら、必ずしも何もせず休む必要はない。ただし、計画に含まれる運動を正しく実施できているかは確認すべきだろう。

「何もせず休む」と言っただろうか？休み方も、誰にでも同じように当てはまるものではない。ただ、負荷を落とす方法として、受動的なものと能動的なものという二つの選択肢がある。前者は完全な休息を意味する。もちろん、ジャンクフードとビールとソファだけの生活に陥る必要はない。それでも、この休息は一部のクライマーにとって心理的に非常に魅力的で、そのご褒美のリラックスを楽しみに、さらに熱心に、よりよく練習することにつながる。