2021年1月15日に公開されたアーカイブ記事です。トレーニングの例や説明は、当時の文脈で掲載しています。
私たちはこれまでの数年間、クライミングのトレーニングについて多くの話題を取り上げてきました。とりわけ最近は、誰もがトレーニング計画を理解することが、ほとんど必要不可欠になっています。そこで、計画に沿ってトレーニングをしたり、自分で計画を立てたりする際に考慮すべき、さまざまな点のいくつかを整理してみることにしました。
どの種類のエクササイズにも、さまざまなバリエーションがあります。アイソメトリックな負荷では持続時間を変えることで、異なるエネルギー供給系に影響を与えられます。一方、コンセントリックな運動には、実行する速さや動作を途中で止めることといった変数も加わり、身体に異なる適応を促します。
セットと反復回数の違い
反復は、あるエクササイズを行う回数、あるいはセットの持続時間を表します。例えば、高強度の懸垂を行うなら、おそらく中程度から高い負荷で5回か6回の反復にとどめるでしょう（超最大負荷で1回だけ行うこともできます）。この6回の懸垂をまとめたものが1セットです。6秒間のぶら下がりを行う場合、その時間がセットを表します。右手で行うエクササイズ1回と、左手で行う1回を合わせて1セットとすることもあります。その間に長い休憩は必要ありません（腕を軽く振って力を抜き、再開するくらいの時間です）。例えば、キャンパスボードで次の桟に触れるダイナミックな動きをする場合、右手で最大限の動きを1回、左手で1回行い、その2回を合わせて1セットとします。
持続時間と休息
エネルギー供給系だけで、トレーニング科学の本が何冊も書かれています。ここでは大まかなまとめとして、6秒未満、あるいは6回未満の負荷では最大筋力とパワーを養い、7秒から15秒では筋力持久力と、一部は筋肥大に取り組み、15秒を超えると持久力に取り組むと説明します。目標によって決まるのは、反復回数や持続時間だけではなく、セット間の休息も同じです。高い負荷で少ない反復回数に取り組む場合は、十分な、あるいは完全な回復が必要になります。例えば1分半や2分です。持久力に取り組む場合は、セット間の回復時間がずっと短くなります。
動作を行う速さ
同じ理由から、エクササイズを行う速さ（キャンパスボードを思い浮かべてください）は、適切な刺激を生み出し、トレーニングの目標を達成するうえで決定的な要素です。速さはパワートレーニングの鍵であり、最大限の力を発揮することと、その動作をできるだけ短い時間で行うことを結び付けます。もちろん、パワーを伸ばすには、その前に十分な基礎筋力を蓄えておかなければなりません！
負荷
負荷の問題は常にとても複雑です。壁から離れた補強トレーニングで長年にわたる経験がないと、そこから実際に岩場へ応用できる効果を得ることが難しい場合が多いためです。負荷によってエクササイズの動作の質が損なわれてはいけません。したがって、どの種類の負荷を使うか（ベスト、足首のウエイト、重りを付けたハーネス）という選択と、そのようなトレーニングを選ぶ理由が、何より重要になります。
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編集部注：反復とは、ある動作を1回行うことです。セットは複数の反復をまとめたもの、またはアイソメトリックの例では、決められた時間の保持を指します。本文に示された秒数や反復回数の境界は簡略化した説明であり、エネルギー供給系や適応を排他的に分ける境界ではありません。エネルギー供給系は同時に働き、効果は強度、エクササイズ、運動量にも左右されます。1分半や2分という例は、最大限の力を発揮する運動での完全な回復を保証しません。ここで紹介した例は、個人向けのプログラムでも、超最大負荷を試すよう勧めるものでもありません。目標、負荷、回復時間は、その人の経験や能力に合った評価を必要とします。
