2022年1月のアーカイブから：Cameron Hörstが紹介した懸垂のルーティンを振り返ります。自分のレベル、回復、個別のトレーニング計画に合わせて調整するための枠組みであり、誰にでも通用する方法ではありません。
クライミングで上達するには、十分な筋力の土台が重要です。初めて専門的なトレーニングに取り組むクライマーなら、「最初の壁」を越えるための一歩を踏み出し、最初のオーバーハングのムーブを改善する助けになるでしょう。同様に、すでに中級レベルであれば、引く力を高め、最も必要な場面でホールドを持ったままロックオフを維持する助けになることがあります。
Cameron Hörstが提案するルーティン（英語の動画）は、追加の重りを使った懸垂の5x5です。自重での完全な懸垂の最大回数が7〜8回程度なら、自重で行う方法も検討できますが、動作の質に合わせて内容を調整します。この運動は、岩場で登る人、ボルダーをする人、室内で登る人のいずれにも関心のあるものでしょう。懸垂バーがなければ、持ちやすいホールドを備えたハングボードも検討できます。ただし、握り方が変わることを考慮してください。ホールドの間隔が自分の肩に合っているかを確認しましょう。二つの独立した部分からなるハングボードの一例がTrango Rock Prodigy Training Centerで、それぞれの部分はメーカーの説明に従い、選んだ間隔で設置できます。
Cameronの提案では、この運動を基礎的な筋力のプログラムに週2回組み込みます。頻度は、ほかのトレーニングや回復も含めて評価する必要があります。最初のセッションでは、十分にウォームアップしたうえで、完全かつ制御された懸垂が約7回で限界となる負荷を見つけます。記事で紹介した4〜6週間のサイクルは、その負荷から始めます。良い動作で全体を終えられなくなった場合には、同じ負荷を変えずに維持する必要はありません。
懸垂のための適切なウォームアップ
トレーニングの日に繰り返すウォームアップのルーティンを用意しておくと役立ちます。動画ではCameronが、限界まで行わない自重の懸垂を2セット、自重で5x5を行う場合は補助を使って実施し、さらに予定している追加の重りの半分を使って、3回の懸垂を1セット行う方法を提案しています。
自重で5x5を行う人には、このウォームアップが強すぎる場合があります。記事で紹介した別の方法は、補助を使うか、片足を支えにして、3回の懸垂を3セット行うものです。サイクルを始める前に何度か試してみれば、ウォームアップで疲れすぎずに最初のセットの準備を整える方法を把握する助けになります。
5x5の運動
最初は、完全な動きを制御して行う5回の懸垂を1セット実施し、3〜5分休んでから、計5セットになるまで繰り返します。適切な負荷であれば、4セット目と5セット目はかなりきつく感じる場合があります。目標は、良い技術で各回の動作を完了することです。不完全な動きや無理に行った1回を、完全な1回と同じものとして数えてはいけません。
疲労で動作の質を損なってはいけません。完全かつ制御された動きを維持できなくなった時点でセットを終え、最後の1回だけを例外にしないでください。Cameronが示す動作では、肩甲骨を能動的に働かせた状態に保ち、下の位置で肩を完全に脱力してぶら下がり、休むことはしません。懸垂と懸垂の間も制御を保ち、技術を犠牲にして最大の速さを追求しないようにします。
ロックオフを鍛えたい場合、Cameron Hörstは、懸垂の最も高い位置を短時間、安定して制御しながら維持することを提案しています。彼の枠組みの一つの変化形であり、負荷や疲労と合わせて加減する必要があります。
詳しい説明や動作については、YouTubeの動画（英語）とTraining For Climbingでのプログラム紹介（英語）をご覧ください。プログラムの個別化と筋力の限界まで行うトレーニングについては、ACSMの2026年の概要（英語）も参照できます。これは、ここで紹介した過去のルーティンとは区別されるものです。道具については、当店のトレーニング用品をご覧ください。
