アーカイブ — 初回公開：2019年1月21日。
すべての人に合うクライミングのトレーニング計画を作ることは、ほぼ不可能です。それでも、何にどれだけ取り組むかという基本を示せば、それぞれが自分の環境やレベルに合わせて調整できます。「原則」に沿って組まれた計画を個人に合わせることには、別の利点もあります。なぜ別の運動ではなくその運動を行うのかを、トレーニングする本人がよりよく理解できるようになります。それが、ただ疲れることにとどまらない成果につながります。
誰にでも当てはまる最初の原則は、何よりも登ることです。当時、最新で人気のあったトレーニング書の一つ「Gimme Kraft」でも、登らないトレーニングより実際に登る時間の重要性が強調されています。トレーニング経験が浅いほど登る時間の割合を大きくし、経験豊富なクライマーでは少し減らします。数字で表すと、初心者は時間の80%をクライミングに充て、経験豊富なクライマーでは60%まで減らす、という考え方です。
単純な割合で考えると、週に五日使えて、十分なトレーニングの土台がある場合、そのうち三日をクライミングに充てる計算になります。土曜日と日曜日を含め、平日にもう一日インドアで登り、残る二日を登らないトレーニングに使えます。一方、クライミングを始めたばかりで、週末に一日外で登り、平日に一日か二日ジムへ行くなら、おすすめは、とにかく登ることです。登らないトレーニングを増やすより、ジムでの二回のセッションのうち一回の終わりに、主な弱点を補う運動を少し加える程度にします。
一般的な期分けは、次のように組めます。まず、休暇の一週間、競技会、自分のプロジェクトに挑戦するのに適した時期など、調子を合わせたい期間を決め、そこから逆算します。ピーク直前の三週間をパワーに、そのさらに前の四週間を最大筋力に充てます。これまで経験したことのない種類の運動を取り入れる予定なら、一週間か二週間の「適応」期間を設けることも考えられます。その間は反復回数を減らし、求められる負荷が急激なものになりすぎないようにします。
次に、最大筋力に充てる四週間で、登らないトレーニングの日をどう使うかを考えます。各筋群を十分に休ませるため、連日にならないのが理想ですが、どのような状況でも組み方を工夫する余地はあります。クライミングのトレーニングでは、通常、懸垂とぶら下がりに多くの時間を使い、その後、背中や胸の筋肉、体幹の緊張を保つ力などに取り組みます。続いて下半身にも取り組みますが、こちらは実際には関節の可動性と柔軟性を中心に鍛えます。
次のセッションまでに筋肉が回復する時間を確保するため、二回のセッションでいくつかの運動を交互に行えます。おおむね、懸垂とぶら下がり、背中と上腕三頭筋、異なる体幹運動を交互に組みます。二回のうち一回の翌日に休養日を置く予定なら、ボルダリング壁で非常に難しい課題に取り組む運動を少し追加できます。例えば、普段は金曜日を休みにするなら、木曜日のセッションがこれに当たります。一方、パワーに充てる三週間では、ランジや足を使わないボルダリングなど、爆発的な運動を中心に行います。例えばキャンパスボードを使い、速さと爆発力を意識したダイナミックな動きを行います。運動の種類やセット数、反復回数を詳しく知りたい方には、詳しい動画をご紹介します。DP ClimbingのDanieleによる解説です。
2019年1月21日
