ボルダリングのパワーを高めるトレーニング計画の一例

練習計画は実力、現在の状態、目標、回復状況、調子を上げたい時期によって変わります。DP ClimbingのDanieleによる2本の動画は、すでに経験のあるクライマー向けのパワー練習例を示しています。全員に当てはめるメニューではなく、必要に応じて指導者と調整する事例として見てください。

このパワー練習は誰向け？

動画の対象者は岩場でおよそ7cを登るため、内容は上級者向けです。初心者はまず多様なホールドや傾斜で登り、技術を身に付けることが大切です。高強度のフィンガーボードやキャンパスボード（Pangüllich）は指に大きな負荷をかけます。BMCは18歳未満に足を離す動的キャンパス練習を勧めていません。成人でも経験と十分なウォームアップが必要です。

練習期間の前後に行う筋力テスト

動画では、同じテストを練習期間の前後に行い結果を比べます。懸垂保持、懸垂、ロックオフでの最大筋力、キャンパスボードでのスピード、さらに7秒のぶら下がりと3秒の休息を繰り返すフィンガーボードの測定です。この数字は動画の手順であり、誰にとっても適切な目標ではありません。測定方法は経験と安全性に合わせて選びましょう。

筋力を土台にする

動画は4週間の筋力ブロックの後にパワー練習を行い、週2回のセッションを例示しています。各回にはウォームアップ、最大負荷のぶら下がり、ボルダリング、キャンパスボード、可動域づくりやストレッチが含まれます。期間と頻度はこの事例の設定です。段階的に体を温め、強い練習の間には指と体を回復させましょう。ストレッチだけでけがの予防や回復促進が保証されるわけではありません。

パワー練習のウォームアップ

準備運動にはTRXや易しいクライミングを取り入れられます。動画の最大負荷のぶら下がりは約4～10秒ですが、負荷、ホールド、エッジ、量は個別に調整し、痛みがあれば中止します。Danieleはある日を圧縮系の難しい課題に、次をダイナミックな動きに充てます。10～15課題という数は動画の一例で、疲れていても達成すべきノルマではありません。

パワーには動作の速さも関わります。写真：Tristan Hobson、SCARPA

速い動きもパワーの要素

動画の週前半のセッションでは、キャンパスボードで速く正確に動きます。もう一方ではリングを使い、体幹と上半身を鍛えます。Danieleが動画で動きを示しています。正しいフォームを保てない場合はキャンパスボードの負荷を減らすか省きましょう。最後の可動域づくりは自分の必要に応じて行います。

事例の4週間のブロックでは、難度を少しずつ調整し、速い動きの質を保てるだけ休みます。毎回負荷を上げたり時間を短くしたりする必要はありません。フォームが崩れたり指が痛んだりしたら中止し、これまでの練習歴に合わせて回復時間を設けましょう。クライミングを楽しんでください。