クライミングのトレーニングについて話すとき、まず岩場で大きな目標に挑むクライマーへの効果を思い浮かべがちです。しかし、屋外の岩でも室内でも、ほぼボルダリングだけを楽しむ人は多く、さらに増えています。
岩場のルートに向けた練習とボルダー課題に向けた練習では、優先事項が異なることがあります。そこで、Training Betaの創設者で同名ポッドキャストの司会者Neely Quinnは、ボルダリングの上達に焦点を当てた回を2023年1月に公開しました。
コーチのMatt PincusとAlex Stigerも参加し、ジムと岩場で積んだ経験を共有しました。Training Beta公式サイトにある英語のエピソード全編を聴けます。ポッドキャスト配信サービスへのリンクも同じページにあります。
ボルダリングを上達させるには？
ボルダリングでは身体づくりが大切です。筋力トレーニングやハングボードでの練習も役立ちます。ただし、この回でコーチたちは、トライの質、セッションの組み立て方、可動性にも多くの時間を割いています。技術、戦略、動きにも筋力と同じように目を向けたいところです。懸垂の自己ベストを更新するだけでは十分ではありません。
シューズを履いてジムに立ったとき、これらの考えを実践するのは簡単ではありません。コーチたちは、上達を妨げかねない行動を挙げています。課題を早く諦めること、選んだトライに十分に集中しないこと、または自分のレベルには難しすぎる課題ばかり試すことです。自分の経験とその日のセッションに合わせて取り入れましょう。
数年登ってきた人なら、こうした失敗に心当たりがあるでしょう。自分にとって最も「効果的」な練習ができていないのでは、という迷いはいつも身近にあります。
大切なトライにはしっかり取り組む
トップクライマーの動画を見ると、目を引くのは筋力だけではありません。決定的なトライに向かう集中力も伝わってきます。元の記事にある「110％の力を出す」という表現は、意図と集中を表す比喩です。疲労や身体からのサインを無視しようという意味ではありません。その質を自分のトライに持ち込むには練習が必要です。
Matt Pincusによれば、自分が持てる力を最もよく発揮して登れていると気づく力は、経験とともに育ちます。集中力だけで決まるわけではありません。やる気、自信、周囲の状況が、迷っているときでもムーブに思い切って入る助けになります。登る時間も練習する時間も、常に最大強度にはできません。実践として、かつて自分の力を十分に発揮できた場面を振り返ってみましょう。何が助けになりましたか。仲間の声援、競技会、自分を試したい気持ちでしょうか。可能なら、助けになった条件をもう一度整えてみてください。
課題にもう少しトライを重ねる
Alex Stigerのアドバイスの一つに「try more before giving up」、つまり諦める前にもう少し試す、という言葉があります。これは課題への取り組み方の話です。毎回スタートからやり直すことが、難しいパートを研究する最善の方法とは限りません。難しい部分だけを切り出して練習し、後で残りのムーブにつなげることができます。
例えば、課題を選んで一度トライし、難しいムーブを見つけます。次に、すでにできる部分を別々に試します。難しいムーブから終了点まで、あるいはスタートからそのムーブまで、といった形です。その後、まだできない動きに集中します。2023年の記事では、Matt Pincusが生徒にシークエンスを探るための例として示した「7回のトライ」という目安を紹介しました。これは実用的な道具であり、誰にでも当てはまる規則ではありません。
その間に、ムーブの組み合わせ、足置き、フックの使い方を変えて探れます。まったく進展しなければ、別の課題に移る、より易しい部分に戻る、あるいは休んで別の日に再挑戦するのも一案です。同じ考え方はジムでも屋外の岩でも役立ちますが、状況と自分のエネルギーに合わせて調整してください。
練習に構成を持たせる
セッションを組み立てるには、トレーニング本やアプリのほか、簡単な練習方法も使えます。Training Betaのエピソードでは、フラッシュトライの練習が紹介されます。課題のセットが変わったときや新しいジムに行ったときに、自分の限界に近い課題を五つ選び、最初の一巡では各課題を一回だけ試します。最初に落ちた課題をすぐに打ち込まず、まず一巡を終えてから登れなかった課題に戻る、という提案です。
そうすれば、まだ元気なうちに五つの課題すべてを試せます。三時間練習して疲れたからといって、自動的に効果的なセッションだったとは言えません。回数とともにトライの質が大切です。計画表でも、簡単な心の中の段取りでも、やることを整理しておけば練習時間をより有効に使えます。
成功体験も積み重ねる
Matt Pincusは、現実的に完登できる課題を練習計画にいくつか入れることも勧めています。ジムでサーキットを行うなら、手の届く課題を含めることで、失敗したトライを重ねるだけでなく、進歩と達成感を得られます。自分の力への自信も、こうして育ちます。
エピソード全編を聴く
英語が分かる方は、How to Be a Stronger, Better Bouldererでこれらの助言をさらに詳しく聴けます。2023年1月18日に公開されたTraining Betaポッドキャストの第223回です。写真と元になった情報を提供したTraining Betaチームに感謝します。
カバー写真：Alban Levier / Ocún Climbing。記事内の写真：Training Beta。
